Se você está se sentindo menos produtivo e com dificuldades em manter o foco, não é sua culpa. A neurociência mostra que a parte do cérebro que ajuda você a se concentrar, na verdade, fecha em tempos de estresse e incerteza, como o que estamos vivendo no momento. A boa notícia? A neurociência também mostra que você pode melhorar a situação em apenas 60 segundos, concentrando-se no aumento e na diminuição da respiração. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático, reduzindo os níveis de cortisol e o estresse.

O método é conhecido como "microetapa", uma pequena ação com base científica que você pode realizar quando quiser, para começar a construir hábitos que irão melhorar significativamente sua vida. O novo livro "Your Time to Thrive: End Burnout, Increase Well-Being, and Unlock Your Full Potential With the New Science of Microsteps" (Sua hora de prosperar: acabar com o esgotamento, aumentar o bem-estar e desbloquear todo o seu potencial com a nova ciência das microetapas), de Marina Khidekel, traz alguns exemplos.

Fazer grandes e dramáticas mudanças na vida pode parecer assustador. É por isso que a unidade de mudança deste método não traz saltos gigantes — é o microstep, ou microetapa em português. Não importa o quão ocupado você esteja, se você está dirigindo um negócio, lançando uma startup ou simplesmente tentando mostrar-se como a sua melhor versão pessoal e profissionalmente, as microetapas podem ajudar.

Escolha um horário à noite para desligar seus dispositivos — e tire-os do quarto

À medida que estudos apontam para uma conexão entre sono e desempenho, cada vez mais líderes das mais diversas profissões estão falando sobre o sono como uma superpotência. Jeff Bezos diz que quando prioriza dormir oito horas, isso faz uma grande diferença. “Se você prejudicar seu sono, poderá obter algumas horas extras de produtividade, mas que pode ser uma ilusão”, afirmou o executivo à Thrive Global. "Quando você está falando sobre decisões e interações, a qualidade geralmente é mais importante do que a quantidade."

Nossos telefones são uma grande coleção de tudo que precisamos desligar para nos permitir dormir — listas de tarefas, caixas de email, projetos em andamento e problemas. Desconectar-se do mundo digital antes de dormir pode te ajudar a dormir melhor, recarregar as baterias e reconectar-se à sua criatividade.

Quando os níveis de estresse aumentarem, aposte em hábitos saudáveis

Sono, exercícios físicos, boa alimentação e até mesmo o tempo que passamos com nossas famílias são muitas vezes sacrificados no caminho para o sucesso. Na verdade, quando você reserva um tempo para recarregar as baterias, você voltará pronto para aproveitar as oportunidades. Isso significa estabelecer limites, como terminar seu dia de trabalho em um horário razoável, mesmo que você não tenha concluído tudo.

Durante um período particularmente estressante no trabalho, Deborah Platt Majoras, diretora jurídica da Procter & Gamble, apostou em hábitos saudáveis, resistindo à tentação de seguir em outra direção. "No passado, eu poderia ter dito que me sentia tão cansada e miserável que 'merecia' comer um saco de biscoitos, beber mais vinho e pular o treino", afirmou. "Desta vez, forcei-me a pensar em 'merecer' alimentos bons e saudáveis ​​e movimentos físicos ao longo do dia, que são as coisas que realmente me fazem sentir melhor." E, apesar da proliferação de e-mails tarde da noite, ela se comprometeu a dormir o suficiente. "E adivinhem: nenhuma calamidade ocorreu porque fui para a cama às 22 horas."

Reserve um tempo para se concentrar, de preferência pela manhã

Um relatório do McKinsey Global Institute descobriu que apenas 39% do nosso dia é gasto em tarefas específicas. O resto é gasto em e-mails, procurando informações, rastreando colegas e todos os outros problemas de trabalho que sugam nosso tempo e atenção. E multitarefa não é a resposta. Na realidade, como os estudos mostraram, multitarefa geralmente significa fazer um trabalho abaixo do ideal em duas coisas ao mesmo tempo.

Em vez disso, defina um lembrete de calendário e peça a seus colegas para não interrompê-lo durante seu tempo de foco. Os pesquisadores sugeriram que 75 a 120 minutos é o ideal para a produtividade, mas se isso for muito ambicioso, 30 minutos já farão diferença.

E para finalizar... não se cobre tanto

Mesmo as estimativas mais otimistas mostram que metade de nós falha em cumprir nossas promessas de ano novo. Isso porque a maioria de nós começa com expectativas muito grandes. Mas, como a ciência deixa claro, você não precisa virar sua vida de cabeça para baixo para fazer mudanças significativas. Não há nada de errado em mirar grande — mas você pode chegar lá começando aos poucos.