São Paulo – Perder peso é frequentemente o primeiro item da lista de desejos de muitas pessoas no início do ano. Porém, se a perda de peso é o seu objetivo para 2019, há grandes chances de que, à essa altura do ano, você provavelmente já enfrentou alguns desafios.

Isso porque manter uma dieta estritamente controlada por calorias não é uma tarefa fácil em ambientes modernos – nos quais os alimentos saborosos e de alta energia são atrativos e estão facilmente disponíveis.

Fazer dieta também é particularmente difícil devido à rápida resposta do nosso corpo às diminuições na ingestão de alimentos, e, em contrapartida, à falta de resposta aos nossos excessos alimentares. Isso é uma experiência familiar para muitos que experimentaram aumentos quase imediatos da fome quando fazem dieta restritiva.

A maioria das pessoas também já sabe como é fácil comer demais durante períodos de férias ou outras ocasiões mais cotidianas. Uma refeição em um restaurante de prato feito no Reino Unido, por exemplo, provavelmente contém mais da metade das calorias necessárias para um dia inteiro.

Comer demais? Não é detectado

Nossa recente pesquisa mostrou que comer em excesso mal é detectado em humanos, mesmo quando a ingestão de energia é aumentada para fornecer um excesso de mais de 1.000 calorias por dia.

Nesse estudo, comer demais com 150% das calorias diárias necessárias não alterou o apetite dos participantes.

Observamos as classificações de apetite e os níveis de hormônios específicos conhecidos para regular o apetite, e também verificamos a ingestão de alimentos dos participantes durante o dia seguinte.

Nossas descobertas mostraram que o corpo não se ajusta para responder a essas calorias adicionais.

Isso faz sentido a partir de uma perspectiva evolucionária: em ambientes com acesso limitado à comida, comer demais quando o alimento estava disponível para nossos ancestrais aumentaria suas chances de sobrevivência, mantendo-os abastecidos até que a comida estivesse disponível novamente.

Isso mostra que ter consciência das ingestões de calorias é importante, porque curtos períodos de excessos acidentais podem ser suficientes para causar ganho de peso ou prejudicar a perda de peso.

De fato, algumas evidências sugerem que aumentos no peso corporal durante o período festivo são mantidos durante o resto do ano. Eles também podem ser os responsáveis pelo aumento anual do peso corporal.

Da mesma forma, comer demais em um fim de semana pode facilmente cancelar uma dieta rigorosa que é mantida durante a semana.

Entender como é fácil comer demais não significa que a perda de peso não possa ser alcançada. Mas, de fato, saber disso pode ajudar na perda de peso -– por estar mais consciente das escolhas alimentares.

Não se esqueça do exercício

Apesar do viés do nosso corpo para ganho de peso, mudanças corretas na dieta e no estilo de vida produzirão e manterão a perda de peso se esse for o objetivo desejado.

O exercício físico muitas vezes pode ser negligenciado quando as pessoas procuram "a melhor dieta para perda de peso". Mas ficar ativo continua a ser importante para quem quiser perder peso – e especialmente para manter a perda de peso durante períodos de tempo prolongados.

O exercício pode complementar as mudanças na dieta e ajudar a minimizar os aumentos da fome experimentados apenas com a restrição de alimentos.

Isso ocorre porque o exercício não causa um aumento da fome na mesma proporção que a dieta, apesar de também criar um déficit de energia para a perda de peso.

A fome é até mesmo reduzida quando o exercício é intenso, o que pode ajudar a evitar os desprazeres da fome ao mesmo tempo em que você aumenta o seu déficit de energia.

A importância do exercício para manter a perda de peso também foi recentemente destacada com participantes da competição de perda de peso televisionada dos EUA, The Biggest Loser. O rastreamento dos participantes por seis anos após o show revelou que as pessoas que mantiveram a perda de peso aumentaram sua atividade física em 160%. Enquanto aqueles que recuperaram o peso perdido, apenas aumentaram a atividade física em 34%.

Flexibilidade é necessária

Independentemente de qual abordagem de dieta você escolher, é provável que você precise de um grau de flexibilidade – uma vez que a maioria das dietas exigirá algum comprometimento.

Talvez, por exemplo, você seja convidado a participar de um almoço ou jantar em um restaurante para uma ocasião especial ou então a uma comemoração de feriado com alimentos especiais.

Estar ciente de que seu corpo provavelmente não responderá ao aumento da ingestão de calorias significa que você pode ajustar seu comportamento para evitar ou compensar qualquer excesso de comida, por exemplo, tendo mais consciência das escolhas alimentares nos dias antes ou depois de uma ocasião, ou aumentando seus níveis de exercício para combater os excessos.

O que tudo isso mostra é que, em última análise, não devemos confiar nos sinais de feedback do nosso corpo para detectar níveis de ingestão de calorias. Em vez disso, o monitoramento consciente da dieta e do estilo de vida é mais do que suficiente para contrabalançar o viés natural do corpo em relação ao ganho de peso.

E, ao apreciar essa necessidade de monitoramento consciente, isso pode ajudá-lo a alcançar as metas de perda de peso tão desejadas ao longo do ano.

Por Kevin Deighton, pesquisador em Nutrição e Metabolismo na Leeds Beckett University. Este artigo foi originalmente publicado pelo site The Conversation, leia o texto original, em inglês.