São Paulo - Você está longe de ser considerado obeso ou sedentário. Pratica uma atividade física — como o futebol, a musculação ou aquela corridinha no parque — e sua alimentação, mesmo não sendo o sonho dourado dos nutricionistas, é razoavelmente equilibrada. O problema é que está difícil se livrar daqueles 4 ou 5 quilinhos extras que se instalaram no seu corpo e não querem deixá-lo mais. Só de pensar em dieta, você tem vontade de sair correndo.

Devagar e sempre

Para perder esses quilinhos com a corrida, nós não estamos falando de treinos pesados. “Quem deseja emagrecer deve dar ênfase à duração e não à intensidade do exercício. Ou seja, é melhor correr uma hora em ritmo confortável que fazer 30 minutos extenuantes”, diz o professor educação física Luís Tavares, da Equipe de Corrida Tavares, de São Paulo. Até porque camiseta encharcada de suor não é sinônimo de perda de peso. “Significa apenas que você está desidratando”, afirma o especialista, pós-graduado em treinamento desportivo pelas Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU).

Pois é justamente isso que você tem de fazer. “É possível perder até 2 kg por mês, dependendo do metabolismo, praticando corrida três ou quatro vezes por semana e sem mudar a alimentação. Essa é uma maneira bem saudável de entrar em forma”, afirma o professor de educação física Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, de São Paulo, e consultor da Runner’s World.

Assim que você começa a correr, já está queimando calorias. Mas é depois de 20 minutos em ritmo freqüente e que demande esforço que a queima de gordura se intensifica. Por isso que, se a idéia é perder peso, seu treino deve ter pelo menos meia hora. E, quanto mais dias de atividade aeróbica, mais rápida poderá ser a perda. “Só que a corrida causa impacto em ossos e músculos. Por isso, não é recomendável que seja praticada todos os dias, sob o risco de provocar lesões, especialmente em quem está começando ou acima do peso”, diz Silva.

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A chave de um programa de emagrecimento eficiente está ligada à freqüência cardíaca (FC), que deve ficar entre 60% e 80% de sua medida máxima. O primeiro passo, então, é saber qual a sua, e procurar um médico que o oriente nessas e em outras questões neste início de atividade é sempre fundamental. Um cálculo simples e utilizado de maneira geral é: 220 menos sua idade.

Se você tem 35 anos, por exemplo, a conta será: 220 menos 35, que resulta em 185 – essa é sua freqüência cardíaca máxima. Nesse caso, para perder peso, você deverá se manter, por pelo menos meia hora de atividade, com os batimentos entre 111 (60%) e 148 (80%). O modo mais preciso de verificá-los é por meio de um monitor cardíaco, composto por uma cinta com sensores, colocada na altura do peito, e um relógio que recebe as informações no visor. Fácil de encontrar e com modelos de preços acessíveis, o equipamento é um recurso importante para o corredor.

Fome Zero

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, do inglês American College of Sports Medicine) afirma que o exercício físico é mais importante para perder peso que a dieta. “A privação alimentar desanima qualquer um. A pessoa não consegue levar o programa adiante e logo volta a ganhar peso. Já a atividade física mexe com o centro de prazer do cérebro, dá energia. E, ao ver os resultados dessa dedicação, automaticamente a pessoa começa a ter mais qualidade à mesa”, diz Silva.

O treinador Luís Tavares, que orienta uma equipe de corredores em São Paulo, ainda aponta como benefício do exercício a redução da ansiedade, um fator que influencia os ataques à geladeira.

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E a corrida não deve também aumentar sua fome. “Ao contrário: está entre as atividades que mais inibem o apetite”, diz a nutricionista Suzana Bonumá, do ambulatório de medicina esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo. Isso porque, como exercício aeróbico, estimula a produção de leptina, proteína que age no sistema nervoso central promovendo menor ingestão alimentar e acelerando o metabolismo.

Nós pedimos ajuda ao professor de educação física Luís Tavares e montamos um plano de corrida que prevê a redução de até 2 kg por mês (veja abaixo). Claro que tudo dependerá também de seu metabolismo. “Mas, com certeza, no primeiro mês você já sentirá uma melhora significativa”, diz o especialista.

1 mês. 3 kg a menos. Sem Dieta

A perda de peso não se dá de uma hora para outra. Tenha paciência e respeite os seus limites

	Domingo	Segunda-Feira	Terça-Feira	Quarta-Feira	Quinta-Feira	Sexta-Feira	Sábado
1ª Semana	30' CL	Descanso	40' CL	Descanso	30' CL	Descanso	40' CL
2ª Semana	30' CL	Descanso	40' CL	Descanso	40' CL	Descanso	50' CL
3ª Semana	40' CL	Descanso	50' CL	Descanso	50' CL	Descanso	50' CL
4ª Semana	40' CL	Descanso	50' CL	Descanso	50' CL	Descanso	60' CL

CL= Corrida leve com frequência cardíaca (FC) em torno de 65% a 75% da frequência cardíaca máxima (FCM), para perder peso/regeneração

"Determinar o período (40 minutos, 1 hora etc.) é mais eficaz que a quilometragem, pois a pessoa não se vê obrigada a concluir 5K, por exemplo, num dia em que não está tão disposta. Por tempo, ela cumprirá sua meta no ritmo que puder. De forma progressiva, elevamos a duração para o corpo se acostumar. E as variações de tempo na mesma semana ajudam a acelerar o metabolismo e aumentar o gasto calórico.” (Luís Tavares, treinador e autor desta planilha).