São Paulo - O percurso está difícil e você se questiona se vai conseguir completar a corrida. Falta ar, a perna pesa, o ritmo diminui. Até que aquele música toca no seu MP3. E tudo parece fazer sentido novamente. Você é tomado por uma sensação de bem estar, confiança e alegria. Uma injeção de ânimo dá novo gás às suas passadas e a linha de chegada parece estar logo ali.

Os benefícios que a música pode trazer para a atividade física foram comprovados por um dos maiores especialistas em psicologia do esporte no mundo. O treinador e pesquisador inglês Costas Karageorghis estuda há 20 anos como e porque a música certa pode influenciar o desempenho esportivo. Ele é responsável pelo núcleo de pesquisa que analisa as relações entre música e esporte na Universidade de Brunel, em Londres (Inglaterra), e está prestes a lançar mais um livro sobre o assunto, intitulado "Inside Sport Psychology".

Em um estudo realizado em 2009 e publicado no Journal of Sport & Exercice Psycology, Karageorghis demonstrou que a música certa pode fazer você correr mais e melhor — o tempo passa mais rápido, você ganha ritmo, diminui sua percepção de cansaço e melhora o humor. O desempenho dos indivíduos que foram avaliados por Karageorghis aumentava quando a música obedecia a certas características. Com base nesse estudo e em outras pesquisas que realizou, Karageorghis concluiu que a trilha sonora perfeita para a prática de exercícios reúne alguns elementos fundamentais. Descubra quais são eles, prepare uma seleção especial, coloque o fone e o tênis e corra como nunca em seu próximo treino!

A fórmula da canção perfeita

Saiba como encontrar a música certa para o seu treino.

Agora que você já sabe o que a música pode fazer por você, descubra quais são os elementos que tornam um playlist perfeito para a corrida. A "música certa" foi chamada pela equipe comandada por Karageorghis de “motivacional”. Para encontrar uma seleção que funcione para você, é preciso ter em mente que o gosto musical varia muito de pessoa para pessoa e é influenciado também pelo tipo de atividade realizada. Portanto, o que funciona para os outros pode não dar certo para você. Mesmo quem gosta de estilos mais eruditos e refinados pode se surpreender ao encontrar no gênero pop a melhor batida para correr.

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Em parceria com outros pesquisadores, Karageorghis conseguiu estabelecer em 2009 uma relação que julga precisa entre os batimentos do coração e os da música. Para chegar à “fórmula da música perfeita” para cada corrida, os estudiosos relacionaram a frequência cardíaca máxima de um grupo de pessoas a quatro fatores principais que determinam como uma música nos influencia durante a corrida. Dois deles são chamados de fatores internos, porque se relacionam à estrutura da música em si.

Batidas por minuto

O primeiro desses fatores é o ritmo, fundamental para determinar como responderemos a uma determinada música. E o aspecto principal do ritmo é a velocidade de uma música, que pode ser determinada pelo seu número de batidas por minuto (BPM). Músicas mais rápidas têm mais BPM do que as mais lentas, embora não seja diretamente relacionada com estilos musicais. Por exemplo, você pode encontrar um rock lento e um reggae rápido — há programas disponíveis para download na internet que calculam as BPM da música- o MixMeister BPM Analyzer 1.0 e o Pistonsoft BPM Detector 1.0.0.0, por exemplo, podem ser baixados gratuitamente em seus sites oficiais.

Segundo Karageorghis, cada zona cardíaca de esforço (ex.: 65% da FCM) tem uma quantidade de batidas por minuto (bpm) ideal para ela. Quanto maior o esforço, mais rápida deveria ser a música. É como se o seu ritmo casasse perfeitamente com o da música.

Que batidas mais rápidas tendem a ser mais animadas, todo mundo sabe. Mas os pesquisadores descobriram exatamente quantas batidas por minuto fazem você acelerar: são necessários mais de 120 BPM para promover uma resposta física no corpo do ouvinte, aumentando seus níveis de energia. "Oye Como Va", do músico Santana, com cerca de 128 BPM ou "Erva Venenosa" de Rita Lee, com aproximadamente 135, por exemplo, se encaixam nesse perfil.

Mas não adianta pensar que quanto mais rápida for a música, mais rápida será a corrida. Há limites. Em um estudo realizado em 2009, os pesquisadores determinaram que músicas de até 150 BPM beneficiam os corredores - acima disso, a performance se estabiliza e não há trash metal que o faça acelerar. Os pesquisadores têm duas hipóteses para explicar esse limite. A primeira é que esse tipo de música é menos comum e não estamos tão acostumados a ela. Outra hipótese levantada pela equipe da Universidade de Brunel é que músicas muito rápidas podem ser complexas demais para serem processadas pelo cérebro quando o atleta está correndo perto da sua frequência cardíaca máxima.

Melodia e harmonia

O segundo fator interno é chamado pelos pesquisadores de musicalidade e se refere a todos os outros componentes da música que não têm a ver com o estilo musical. Um desses componentes é a melodia, que pode ser definida como a sucessão de sons que compõe uma música e, por isso, é seu aspecto mais memorável. Quando alguém cantarola uma música, por exemplo, está entoando a melodia.

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Outro componente é a harmonia, ou seja, a combinação de sons simultâneos, os acordes, as notas que são tocadas ao mesmo tempo e são popularmente conhecidas como o “acompanhamento”. Quando alguém está tocando violão e muda a posição dos dedos no braço do instrumento, por exemplo, está fazendo a harmonia. Karageorghis afirma que músicas motivacionais têm melodias fortes e uma estrutura harmônica estimulante.

Contexto

Os outros dois fatores são chamados de externos pois se referem à maneira como o ouvinte interpreta a música. O mais importante deles é o impacto cultural que a música exerce. Tem a ver com a sociedade em que a gente vive, com nosso repertório. A música adquire um significado dentro da nossa realidade, dos nossos costumes, do grupo ao qual pertencemos. Os pesquisadores também garantem que tendemos a responder melhor a músicas com as quais estamos acostumados porque seus efeitos positivos foram condicionados. É o caso, por exemplo, das músicas usadas na época da Copa do Mundo ou do carnaval. Ao ouvi-las, mesmo que fora de seu contexto original, tendemos a nos lembrar da seleção brasileira em campo ou de uma dançarina sambando coberta de purpurina.

Significado

O segundo fator externo, chamado de associação extra musical, explica as conexões que fazemos com determinadas músicas. Elas podem não fazer parte do nosso dia a dia, mas tem um significado comum para a maioria das pessoas. As canções do filme Rocky, por exemplo, inspiram muitos corredores e não é por acaso. "Gonna fly now" de Bill Conti e "Eye of the tiger" do Survivor, costumam ser associadas à vitória, a luta contra adversidades. Isso porque lembramos do Sylvester Stallone reinventando os limites da resistência física e do sofrimento.

Portanto, quando pensar na seleção do seu próximo treino, lembre-se: a música precisa ter um ritmo forte, que tenha entre 120 e 150 batidas por minuto e ser estimulante. Ela também deve evocar os sentimentos que você precisa naquele treino, como animação, garra ou resistência, por exemplo.

O que a música faz por você

Conheça os principais efeitos psicológicos e fisiológicos que ela exerce no treino

De acordo com Karageorghis, as notas musicais que entram pelos seus ouvidos quando você está correndo são capazes de provocar várias reações no seu corpo que beneficiam o desempenho. Descubra por que vale a pena correr ouvindo música.

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• Você se desconecta da realidade
  

Sua noção de tempo fica distorcida (e por isso o treino parece passar mais rápido), você afasta pensamentos negativos (do tipo "tenho treinado pouco") e fica mais confiante. Esses sintomas são chamados pelos pesquisadores de "estado de flutuação" induzido pela música, que causa uma imersão profunda na atividade física e pode levar os atletas a uma espécie de nível superior de consciência — no qual eles atingiriam seu potencial máximo.

• Você entra no ritmo
  

A música melhora a eficiência e promove maior resistência física graças à sincronização dos movimentos com a batida. Desde 1902, os cientistas já sabiam que os seres humanos têm uma tendência natural de coordenar seus movimentos ao ritmo de uma determinada música. Em um de seus estudos recentes, Karageorghis descobriu que indivíduos que pedalaram em sincronia com a música precisaram de 7% menos oxigênio do que aqueles que só ouviram uma música ambiente.

• Você vai mais longe
  

Em exercícios de baixa intensidade, a música pode inibir a sensação de cansaço, tornando o treino mais prazeroso. O pesquisador britânico participou de estudos em 1999 e em 2007 que mostram que esse “desligamento”, chamado de dissociação, reduz em 10% a percepção de esforço durante uma corrida na esteira realizada em uma intensidade de até 75% da frequência cardíaca máxima (FCM).

• Você fica de bom humor
  

A música aumenta o vigor, a sensação de felicidade e o ânimo, enquanto reduz emoções como tensão, depressão, raiva e cansaço.

• Você controla os efeitos
  

A música oferece uma injeção de ânimo ou de relaxamento, dependendo das suas necessidades, funcionando como uma espécie de "doping legal", que pode ser injetado quando você aperta o botão "play". Por isso, é considerada uma espécie de estimulante ou sedativo natural. A música pode acalmar os nervos e reduzir a ansiedade pré-prova. Mas alguns atletas, como o recordista mundial dos 100 metros, Usain Bolt, usam músicas com batidas fortes para dar um gás antes da largada.

• A música faz você viajar
  

Ao correr ouvindo uma música que o lembre de alguma situação ou algum sentimento (seja força, superação eu prazer), você naturalmente traz essas emoções para aquele momento. E então a música vira o gatilho para reviver aquela emoção.

Batida perfeita

Para potencializar o efeito da música, sincronize a passada ao beat

Para aproveitar ainda mais os benefícios que a música pode oferecer durante o treino, é importante coordenar sua seleção musical com seu pace (ritmo). Por exemplo, o recordista mundial de maratona (2h03min59), o etíope Haile Gebreselassie consegue sincronizar seus movimentos à batida da música.

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Isso permite que ele regule sua passada e melhore sua eficiência, fazendo com que uma corrida difícil pareça menos árdua. Gebreselassie frequentemente pede aos organizadores para que toquem a música pop The Scatman (Scatman John) durante a corrida. Mas como ela tem uma batida muito rápida, os estudiosos de Brunel recomendam que, se você não tiver, digamos, o mesmo pique do etíope, é melhor encontrar uma música que coincida com o seu ritmo ideal...

Em um estudo conduzido em 2006, Karageorghis descobriu que indivíduos conseguiam correr a distância de 400 metros mais rapidamente quando sincronizavam suas passadas com a batida da música. Esse efeito foi ainda mais forte quando a música selecionada reunia os aspectos mostrados: ritmo, musicalidade e associações de contexto cultural e de significado.

Quando corriam sem nenhuma música, os atletas demoraram cerca de 30 segundos a mais para percorrer a mesma distância. O mesmo efeito foi observado também na esteira: quando as passadas foram sincronizadas a uma trilha composta por músicas motivacionais, os atletas conseguiram manter o ritmo por mais tempo.

Menos é mais

Embora uma boa trilha impulsione treinos leves e moderados, Karageorghis afirma que pesquisas indicam que a música não tem os mesmos efeitos durante atividades físicas mais intensas (acima de 75% da freqüência cardíaca máxima). Em corridas fortes (tiros), a música não inibe a percepção de cansaço, apenas pode melhorar a experiência da corrida. Por isso, se você está correndo a 80% da sua FCM, ouvir música não vai necessariamente tornar o treino mais fácil, mas pode tornar a experiência um pouco mais agradável.

Entretanto, é importante lembrar que, nas corridas na rua, a música pode atrapalhar. O treinador paulistano Silvio Camargo, da assessoria esportiva Run & Fun, explica que é preciso estar mais atento aos sons e sinalizações. "Muitos corredores ouvem música em lugares onde dividem espaço com carros e bicicletas e isso aumenta os riscos de um acidente", diz. Você pode não ouvir uma freada ou uma buzina, por exemplo.

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Por isso, prefira os parques e circuitos fechados e deixe o volume baixo. Se for correr na rua, use apenas um dos lados do fone ou deixe o MP3 em casa. Segundo Camargo, os iniciantes também devem tomar cuidado para não acelerar além da conta. "Quem está começando costuma variar muito o ritmo quando corre com o MP3", diz.

Algumas pessoas também correm o risco de ficar condicionadas a correr com música e ter dificuldade de se exercitar no silêncio. O próprio Karageorghis, que também é técnico de corrida na Universidade de Brunel, sugere que o corredor não escute música em todos os treinos. "O ideal é que uma vez por semana você deixe o MP3 em casa. Isso maximiza os benefícios da música e permite que você corra mais livremente. Em treinos técnicos, em que você precisa prestar atenção no treinador, a música também pode atrapalhar".

Mão na massa

Dicas para selecionar as músicas do seu próximo treino

Com a ajuda do pesquisador Costas Karageorghis, responsável pela seleção musical da prova “Run to The Beat” (uma meia maratona que acontece em Londres e tem como foco principal a música ao vivo criteriosamente selecionada em momentos estratégicos do percurso), fizemos um checklist dos itens mais importantes que você deve levar em conta na hora de montar seu próximo playlist.

• a música deve motivar os sentimentos que você precisa para o próximo treino, seja tranquilidade ou "sangue nos olhos".
• preste atenção para que a velocidade e o ritmo da música sejam parecidos com o seu pace. Assim, você consegue coordenar suas passadas com as batidas da música.
• músicas com menos batidas por minuto são melhores para corridas leves. Se for suar a camisa a valer, prefira aquelas que têm entre 130 e 150 BPM.
• a batida da música deve fazer com que você tenha vontade de correr.
• quanto mais positiva for a mensagem da letra, melhor.
• escolha músicas familiares aos seus ouvidos, de gêneros com os quais você se identifica.