São Paulo - Ando exausto. Mal tenho tempo de curtir meus filhos. A vida passou rápido, estou velho. Detesto acordar cedo. Meu trabalho me consome. Sou muito preguiçosa...

Sempre dá para achar um motivo para não levantar do sofá. Mas, se a lista de desculpas é grande, a de benefícios da atividade física é maior ainda: o esporte reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, depressão e estresse. E ainda o deixa mais disposto e confiante, mais produtivo no trabalho, melhora o sono e também sua relação com a balança e com o espelho.

A seguir, você encontra uma solução para cada desculpa "clássica" para não se exercitar. E um plano para se tornar um corredor em menos de dois meses. "São treinos leves, acompanhados de dicas em cada uma das semanas de exercícios, para que você aproveite ao máximo esses benefícios. Apenas lembre-se de, antes de começar, fazer uma avaliação médica com um clínico geral ou um cardiologista e contar com a orientação de profissionais capacitados para acompanhar seus treinos e que também possam indicar uma alimentação equilibrada", afirma o treinador José Carlos Fernando, diretor técnico da assessoria esportiva ZTrack Esporte & Saúde, de São Paulo.

"Está muito frio/muito calor/muito cedo/muito tarde..."

A solução: Cada pessoa tem uma dinâmica própria de funcionamento. Existe a turma que está mais disposta de dia, existem os notívagos, que aceleram quando o sol vai embora. Para começar a se exercitar, tente escolher um horário que não vá contra a sua natureza. Mas não desista se só puder treinar no momento em que tem menos pique.

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Apesar de estudos indicarem que exercícios pela manhã o deixam mais produtivo e disposto para encarar o trabalho, o melhor horário é aquele em que você tem disponibilidade. Com o tempo, seu corpo vai se adaptar e aquela hora supostamente impensável para correr pode se tornar aquela em que você mais tem energia. Mas isso será ali na frente. Agora é o momento de começar. Para não se sabotar, pense em possibilidades como caminhar ou trotar na esteira. Se você é da galera outdoor, providencie roupas adequadas para ficar confortável diante das variações de temperatura. Invista, por exemplo, em casacos leves, que servem apenas para cortar o vento. Se estiver muito frio ou muito calor, pense em horários alternativos, como o almoço no frio e o começo da noite no calor.

A animada: A engenheira paulistana Tatiana Pimenta, de 32 anos, sempre detestou acordar cedo e dizia que a corrida não era para ela. "Depois de dois meses de início de vida ativa, fui para uma assessoria esportiva e ganhei novo ânimo para treinar. Sem falar que tive um excelente efeito colateral: perdi 8 kg. Hoje madrugo feliz da vida para participar de provas", diz.

"A corrida é solitária e entediante"

A solução: A corrida é um esporte individual e coletivo ao mesmo tempo. Você se supera mas também conhece muita gente bacana nos treinos e provas. "Encontre uma companhia para caminhar ou correr no seu ritmo. Fazer parte de um grupo de corrida também ajuda a desenvolver um novo círculo de amizades, com objetivos muito parecidos", diz Márcio Marega, fisioterapeuta e educador físico do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Albert Einstein, em São Paulo (SP). "Existem momentos de troca, como as sessões de alongamento, os cafés da manhã pós-treino... O astral é animado e estimulante", diz o treinador José Carlos Fernando. Essa relação com companheiros de treino também se transforma em comprometimento e regularidade.

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Além disso, existem cada vez mais provas de revezamento. Participar de eventos em equipe é divertido e sempre se aprende algo novo. Já temos versões desse tipo de prova em muitas cidades brasileiras. Entre elas, a tradicional Maratona de Revezamento do Pão de Açúcar (www.maratonaderevezamento.com.br), com a possibilidade de equipes com dois, quatro e oito atletas, para correr um total de 42 km. Esse evento acontece em São Paulo, Rio de Janeiro, Brasília e Fortaleza. Sem falar nas inúmeras provas que são realizadas em todos os cantos do Brasil. Você pode combinar de correr com seus amigos e curtir o astral da corrida ao lado de um monte de gente.

"Sinto muita preguiça"

A solução: Tenha sempre em mente as vantagens de praticar uma atividade física. Depois de conhecer a sensação de bem-estar pós-treino, o corpo começa a "pedir" exercício. "Crie pequenas metas e também comemore cada uma delas. Envolva mais gente da família", diz Márcio Marega. Reserve dois dias por semana aos treinos e aumente aos poucos a dedicação. Uma dica: se tiver esteira no prédio ou na academia, vá no horário em que normalmente assiste TV.

Também pode ser bom procurar um grupo de corrida: você fica mais comprometido, integrado e vê que pode sim ter um estilo de vida mais saudável. A preguiça ainda vai dar as caras de vez em quando, só não deixe que essa sensação tome conta de você todos os dias. E tem mais: muitas vezes a falta de pique é reflexo de uma dieta desbalanceada. "A refeição equilibrada, com porções de carboidrato, proteína e gordura saudável, é fundamental para quem quer se exercitar", diz a nutricionista esportiva Flávia Araújo. Além das refeições principais, invista em lanches intermediários. "E pegue leve à noite. Se você comer demais, o organismo precisa trabalhar na digestão em vez de desacelerar para repousar."

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O motivado: O paulistano Julio Cardoso passava longe do esporte até o alarme soar em um check-up. "Precisava entrar em forma para ganhar energia e vitalidade. Há um ano e meio procurei orientação de profissionais. Meu objetivo é manter a saúde, não buscar performance. Mas, quando você encaixa a corrida na rotina, fica viciado em endorfina", afirma o empresário de 65 anos.

"Estou velho para começar"

Idade também não serve como desculpa. Você pode ter sido sedentário a vida inteira e aos 60 anos começar a acompanhar seu filho na corrida. Encare isso como uma oportunidade. "Quando uma pessoa mais velha começa a se exercitar, ela ganha muita qualidade de vida. Melhoram as condições do aparelho locomotor e diminuem os riscos de queda. O importante é respeitar as limitações e ter acompanhamento profissional. Qualquer pessoa sedentária que comece a se exercitar entre 35 e 79 anos pode aumentar em até 2,15 anos sua expectativa de vida", diz Márcio Marega.

"Tenho medo de me machucar"

A solução: Não existe fórmula mágica, mas o receio de se machucar é minimizado pelo fato de você buscar orientação profissional e respeitar seus limites. Sair do zero e querer correr quatro vezes na semana logo de cara é sinônimo de uma coisa: dor. Se você está há tanto tempo sem praticar exercício, comece aos poucos. "Se a pessoa está com sobrepeso, nem pode sair correndo de cara. Precisa caminhar, aumentando a frequência e a duração do exercício gradualmente. Ela vai emagrecer e não sobrecarregará as articulações", diz o treinador José Carlos.

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Para acelerar a perda de peso, consulte um nutricionista. "Dietas malucas, que cortam grupos de nutrientes, como carboidratos, não servem. Seu organismo precisa de equilíbrio entre a diversidade de alimentos e a quantidade", afirma a nutricionista Flávia Araújo. Fique atento às reações do seu corpo: mesmo com caminhadas leves, ele já vai sinalizar do que sente falta. Se é energia, se é água, se são músculos mais fortalecidos para dar conta das solicitações físicas. Pequenas séries de exercícios de fortalecimento, duas vezes por semana, resolvem. E invista em um tênis próprio para corrida.

A corajosa: Aos 24 anos, a dentista Mary Stella Fernandes teve que fazer o teste de corrida em um concurso, começou e não parou mais de correr. "Hoje são 12 anos de estrada e me machuquei apenas duas vezes: uma torção durante um treino longo e um ferimento na sola do pé em um treino na areia. O segredo é ter cautela e responsabilidade", afirma a carioca.

"Correr não é pra mim"

A solução: A corrida é o esporte mais democrático que existe e pode ser feito por praticamente qualquer pessoa. A explicação é simples: o movimento é natural do seu organismo. Você anda e sabe como acelerar, se for preciso. Isso é quase inconsciente. Muito diferente de tentar jogar tênis, por exemplo.

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O processo de evolução na corrida, assim como em qualquer esporte, deve ser gradual. Caminhar, caminhar mais rápido, intercalar caminhada com trote leve, correr leve e assim por diante. "Quem cria as impossibilidades é a própria pessoa sedentária. No momento em que ela sai da posição de vítima, percebe que o impossível é possível e que não apenas consegue como até tem potencial para evoluir", diz José Carlos Fernando. Segundo o treinador, o ambiente em torno da corrida é envolvente, sadio e contagiante. "Se o primeiro passo é dado, os seguintes acontecem naturalmente, e com prazer."

"Sinto dores, não dá para correr"

A solução: Dor ou incômodo não é questão exclusiva de corredor. Todo esporte praticado sem orientação e sem respeitar os limites pode acarretar processos inflamatórios. Mas talvez as dores que você sente sejam exatamente por levar uma vida sedentária. "Às vezes um problema no joelho ou na região lombar — que servem de desculpa para não se exercitar — está mais relacionado ao comportamento no dia a dia e ao sedentarismo. Má postura diante do computador, uso excessivo de salto alto e diversas atividades geram lesões", explica o fisioterapeuta esportivo David Homsi.

E é comum esses incômodos desaparecerem quando a pessoa começa a se exercitar. Claro que existem casos em que a dor é um fator limitante, por isso é importante ter a orientação de um ortopedista. "Intervir de forma ativa nas causas é sempre melhor do que não se movimentar", diz o cardiologista Fábio César dos Santos, do Instituto de Prevenção Personalizada e da clínica P4B, em São Paulo.

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A exemplar: Aquela "dorzinha do lado" servia de desculpa para a gaúcha Letícia Oliveira. Com estimulo da irmã nutricionista, deu um jeito na dieta e procurou uma assessoria esportiva "Deu certo. Corro há dois anos e o esporte é uma terapia. E me orgulho de ser um exemplo para minha filha, que tem 17 anos", afirma a professora de 47 anos.

"Não tenho tempo"

A solução: A verdade é que você tem tempo, mas ocupa as horas do dia com outras atividades. "É sempre uma questão de prioridade e de mudança de pensamento", diz o fisioterapeuta Márcio Marega. Para incluir alguns minutos de caminhada na rotina, pense em pequenas alterações de hábito, como usar as escadas em vez do elevador ou estacionar o carro um pouco mais distante. E use parte do fim de semana para iniciar caminhadas e trotes leves.

Pense que o exercício pode trazer benefícios práticos para a sua rotina, como fugir do trânsito se treinar depois do trabalho, por exemplo. Identifique locais que sejam fáceis para você, como calçadões, parques ou academias próximas do trabalho ou de casa. Anote os treinos na agenda, como um compromisso, e organize mentalmente seu dia para não se enroscar no escritório e "perder a hora" de ir treinar. Não abra e-mails na última meia hora antes de sair do trabalho. A chance de uma bomba cair antes de você pegar a mochila é grande. Caso precise, abra sua caixa de entrada depois do treino, em casa, mas deixe para responder no dia seguinte. Quando possível, leve um estímulo com você; pode ser o parceiro ou a parceira, um amigo ou seu cachorro.

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A apaixonada: "A falta de tempo sempre esteve no meu discurso de gente ocupada, mas sedentária. Até que fui fazer uma bateria de exames de rotina e levei uma ‘sacudida’ da médica", afirma a publicitária paulistana Claudia Mendes, de 42 anos. Em janeiro de 2012, resolveu cuidar de si e se apaixonou pela corrida. "Hoje é sinônimo de prazer, de saúde. Perdi 15 kg e ganhei vitalidade."

"Estou sem dinheiro"

A solução: Por mais que você não tenha como bancar academia ou um grupo de corrida, sempre existe um plano B. Só não vale deixar de se movimentar por causa disso. Afinal, para começar a correr você não precisa de muitos equipamentos, só um tênis. Existem modelos mais simples mas com muita qualidade — que são mais do que suficientes para quem está começando — por até 200 reais. Parques, praças, calçadões e canteiros de avenidas são excelentes lugares para você treinar.

Ruas tranquilas no próprio bairro também, apenas redobre a atenção nos cruzamentos e nas calçadas irregulares — você não quer que um tropeção bobo afaste você de seu objetivo, certo? Também diminua o volume do tocador de músicas para ficar ligado nos sons da rua.

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Para fortalecer a musculatura, existem equipamentos instalados por muitas prefeituras em praças e calçadões. Consulte o site da sua cidade e confirme onde eles estão. Ali, placas dão orientações sobre a execução dos exercícios. Na página 57 você também vai encontrar um plano elaborado por um treinador profissional para dar os primeiros passos. Mas se, além da falta de grana, você sente que precisa de estímulo de outros corredores, existem grupos em parques e em instituições como o Sesc que se reúnem para se exercitar sem custo ou a um preço bem simbólico. Sua saúde merece esse esforço, acredite.

"Happy hour me relaxa mais"

A solução: Quem não gosta de se reunir com amigos e jogar conversa fora? Mas esses encontros podem acontecer depois dos treinos. Além disso, o exercício também ajuda a relaxar: durante a caminhada e a corrida, seu organismo produz neurotransmissores, que proporcionam a sensação de euforia, bem-estar, relaxamento. Na corrida, os principais são endorfina, serotonina e dopamina. A primeira é responsável pelo combate ao estresse, melhora o humor, aumenta a disposição física e mental, alivia as dores. Ela é produzida durante a atividade física, mas seus efeitos chegam a durar horas. A serotonina acalma, estimula o bom humor e promove o equilíbrio das substâncias químicas no cérebro. E a dopamina, além de também contribuir para o bom humor, melhora a memória. E tem mais: o hormônio cortisol é liberado como resposta ao estresse e à ansiedade. Pesquisas comprovam que a atividade física regular reduz a produção de cortisol. Portanto, caminhe ou corra para afastar os malefícios causados pelo estresse, como noites mal dormidas, tensão e irritabilidade. E depois, se quiser, tome uma gelada sem ter que se preocupar com as calorias e a barriguinha de chope.

O consciente: O executivo de vendas Luismar Lima, de 45 anos, assume que respirava trabalho e usava a happy hour também para fazer negócio. Resultado: passou dos 100 kg (para 1,78 metro de altura) e o colesterol disparou. "Troquei o sofá pela corrida e fiz uma reeducação alimentar. Perdi 17 kg de um jeito saudável, com prazer. Tudo melhorou", afirma o paulistano.