São Paulo - Quer correr rápido? Encontramos um treinamento efetivo e simples que poderá fazer você avançar antes do que imagina. É o 4 x5. A ideia partiu da francesa Veronique Billat, treinadora de atletas de elite ex corredora de meia maratona, com o objeto de aumentar o VO2 máximo (máxima quantidade de oxigênio que seu corpo pode assimilar e converter em energia).

O método serve para aqueles corredores que já têm um certo nível de treinamento e garante qye seus tempos em corridas de 5 km até a maratona vão melhorar. Você precisará de uma área de treino muito plana ou mesmo uma pista de atletismo. Depois de se aquecer bem, corra cinco minutos a um ritmo muito similar ao de uma competição de 5 km (se você não sabe, comece com a participação em uma prova e assegure-se de que você largou descansado e que imprimiu a maior velocidade possível. Veja a tabela abaixo) .

Depois desses 5 minutos, trote 2min30seg suave e logo repita a sequência três vezes mais. No total são 4x5' com 2:30 de recuperação entre as repetições, mais 10 minutos de aquecimento e 5' ao final para voltar à calma. Em ambos os casos com trote suave ou intermediário. Não repita o treino mais que uma vez por semana, porque esse trabalho é muito exigente.

Tempo por km em carridas de 5km - Ritmo por km para o 4 x 5

• 3'07" - 3'12"
• 3'45" - 3'48"
• 4'22" - 4'24"
• 5'00" - 5'00"
• 5'38" - 5'35"
• 6'15" - 6'11"
• 6'50" - 6'45"
• 7'30" - 7'20"