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Da Redação
Publicado em 6 de janeiro de 2017 às 10h48.
São Paulo - Desde 1952, quando cientistas ingleses descobriram que motoristas de ônibus eram mais propensos a sofrer um piripaque no coração do que cobradores — na época, estes andavam pelo veículo para coletar as passagens —, a Medicina moderna abriu os olhos para o poder preventivo da movimentação. Ainda na conclusão desse estudo, o epidemiologista Jeremy Morris já antecipava: “Quando surge, a doença cardíaca é menos severa em pessoas ativas”.
Apesar da deixa, o uso terapêutico do esforço físico só ganhou espaço recentemente. “Se no passado um infartado ficava na cama por meses, hoje programamos exercícios nos dias seguintes para reabilitá-lo quanto antes”, compara Marcelo Leitão, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.
Essa quebra de paradigma vai além da cardiologia. Do diabete à esclerose múltipla, pinçamos 16 males que são combatidos com o suor da camisa. Eles foram tirados de levantamentos publicados no periódico The Lancet sobre as principais causas de morte do mundo.
Essas análises ressaltam que 1,6 milhão de pessoas morreram no ano passado devido ao sedentarismo, um aumento de 19% em relação a 2005. “E as estimativas subestimam a inatividade, uma vez que não consideram todas as doenças associadas a ela”, diz o educador físico Pedro Hallal, professor da Universidade Federal de Pelotas (RS).
143,1 milhões de anos perdidos por morte ou limitação física entre a população.
É o excesso de glicose na circulação que define o problema. Mexer o corpo não só ajuda a usar as sobras de açúcar vagando pelo sangue como também favorece a ação da insulina, hormônio que abre as portas das células para a molécula entrar e virar energia.
“Curiosamente, a atividade física reduz a glicemia por vias paralelas às dos remédios”, conta Bruno Rodrigues, diretor do Departamento de Educação Física da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Ou seja, as táticas se complementam e isso minimiza o risco de danos aos olhos, aos rins, ao coração.
Na prevenção
• As práticas aeróbicas (caminhada, bike…)seriam as mais eficazes para manter a glicemia no controle.
No tratamento
• Sincronize a dose e o horário dos remédios com os treinos.
• Leve um sachê de açúcar e o use em caso de hipoglicemia.
211,8 milhões de anos perdidos por morte ou limitação física entre a população.
De acordo com uma das pesquisas divulgadas no The Lancet, essa é a condição que mais tira anos saudáveis da população, seja por ocasionar mortes, seja por desencadear limitações significativas. Agora considere que seis meses de malhação acarretam uma queda de 5 a 7 milímetros de mercúrio na pressão sistólica (o primeiro número da medida), e que um hipertenso leve apresenta esse valor na casa dos 150 quando deveria estar, no máximo, em 130.
Ora, não parece ser uma redução tão expressiva, certo? Errado. “Com 4 milímetros de mercúrio a menos, já se vê o risco de um acidente vascular cerebral cair em 15% e o de um infarto, em 10%”, revela Rodrigues. Motivos para essa bem-vinda baixa na pressão não faltam.
Doses frequentes de agito instigam a produção interna de óxido nítrico — gás que relaxa a parede das artérias —, fomentam a criação de novos vasos que facilitam a circulação, sincronizam os neurônios para que eles comandem a dilatação dos tubos sanguíneos sem atravancos… “Os exercícios ainda atenuam outros fatores de risco, como obesidade, diabete e colesterol alto, que se juntam à hipertensão para acelerar o aparecimento dos problemas cardiovasculares”, raciocina Leitão.
Na prevenção
• Busque seguir a recomendação de treinar pelo menos 150 minutos na semana.
• Evite ficar longos períodos sentado. Levante-se de hora em hora (busque um café, converse com um amigo…).
No tratamento
• Aposte nas modalidades que dão fôlego.
• Não prenda o ar durante um exercício para evitar picos de pressão — isso ocorre em sessões intensas de musculação.
88,7 milhões de anos perdidos por morte ou limitação física entre a população.
As taxas de colesterol até caem com pedaladas e afins. No entanto, a grande vantagem de sair do sofá é melhorar
o perfil das partículas de gordura que trafegam pelo organismo — elas se tornam menos densas e, assim, pouco afeitas a se fixar nas veias e artérias. Embora não dê pra notar tão bem esse benefício nos exames, ele diminui o risco de entupimentos.
Na prevenção
• A maior redução nas frações de colesterol parece vir de práticas intensas. Se possível, aumente o ritmo.
No tratamento
• Como em outros contratempos que agridem o coração, é importante consultar um médico antes de apertar o passo.
120,1 milhões de anos perdidos por morte ou limitação física entre a população.
Colocar-se em movimento emagrece e evita o efeito sanfona. Acima disso, aplaca as consequências do excesso de peso. “Um obeso ativo tem menor risco de sofrer males cardiovasculares do que magros sedentários”, informa a endocrinologista Cintia Cercato, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica.
Na prevenção
• Progrida nos treinos para assegurar um bom gasto energético.
• Não se presenteie com comida calórica ao sair da academia.
No tratamento
• Comece devagar e evolua aos poucos.
• Maneire nas atividades de impacto para não machucar as articulações.
8,8 milhões de mortes causadas em 2015 (17% a mais que em 2005).
Um artigo do final de 2015 provocou rebuliço entre os profissionais de saúde que combatem essa doença. Sustentado em 71 trabalhos, ele revelou que indivíduos que se exercitaram em intensidade moderada — cerca de três horas por semana — depois do diagnóstico de um tumor exibiram uma probabilidade 35% menor de morrer dessa causa.
“Também estão aparecendo estudos que ligam a atividade física a uma menor incidência de desenvolver um segundo câncer de mama entre as sobreviventes”, relata Hallal. Além de aparentemente viverem mais, os pacientes que não abandonam a sala de ginástica vivem melhor. “Certos medicamentos contra tumores ocasionam cansaço, um sintoma que temos dificuldade para solucionar. Felizmente, os exercícios são um ótimo recurso para espantá-lo”, exemplifica a oncologista Laura Testa, da Sociedade Brasileira de Oncologia Clínica.
Você não entendeu errado: atualmente é recomendado sair do marasmo durante a fase aguda do tratamento. A atitude até conteria os estragos da quimioterapia ao coração, o que é uma vantagem e tanto para quem superou a enfermidade e tem a vida toda pela frente. “Mas esse não é o momento de traçar metas ousadas. Qualquer prática já ajuda e deve ser supervisionada por um especialista”, comenta Laura. Após as coisas acalmarem, aí sim dá para correr pra valer atrás do atraso.
Na prevenção
• Diretrizes internacionais pedem 75 minutos de atividade vigorosa ou 150 de moderada por semana.
No tratamento
• Nunca se exercite sem autorização.
• Procure malhar quando as reações adversas das drogas estejam mais leves.
3,8 milhões de mortes causadas em 2015 (2% a mais que em 2005).
Entre os males não transmissíveis, elas só ficam atrás em número de óbitos dos problemas cardiovasculares e dos tumores. Dentro desse grupo de moléstias, destacam–se a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), que acumula 3,2 milhões de falecimentos, e a asma, com mais 397 mil.
Comecemos pela primeira, uma espécie de inflamação crônica dos pulmões vinda do tabagismo ou da inalação contínua de poluentes que culmina em tosse e muita falta de ar. Hoje em dia, o sedentarismo é reconhecidamente um dos fatores que mais abreviam a longevidade de seus portadores.
“Por outro lado, eles passam, em média, 90% do tempo que estão acordados na posição sentada. Isso porque, entre outras razões, têm medo de exacerbar a condição”, descreve o educador físico e fisioterapeuta Celso Fernandes de Carvalho, da Universidade de São Paulo (USP).
Uma pena: superar a dificuldade inicial de realizar um esforço ameniza os estragos da DPOC. “O processo inflamatório contribui para a fraqueza muscular. Ao contra-atacar isso, as atividades físicas conferem fôlego, independência e qualidade de vida”, destaca Oliver Nascimento, pneumologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
O importante é, principalmente em casos avançados, realizá-las junto a um profissional. Com o passar dos meses, ganha-se autonomia. Na asma, os benefícios também são enormes, em especial para escapar de seus sintomas desgastantes. Agora, não se esqueça da bombinha — ela salva a pátria quando uma crise surge no meio do treino.
Na DPOC
• Se a situação for grave, vá de exercícios intervalados — dois minutos de caminhada e um de descanso, por exemplo.
Na asma
• Tenha cuidado ao treinar em um ambiente muito quente, frio, empoeirado ou com cheiro forte.
1,3 milhão de mortes causadas em 2015 (10% a mais que em 2005).
Essa cicatriz no fígado que compromete seu funcionamento pode ser resultado de diversos fatores, entre eles o acúmulo de gordura ligado à obesidade — a isso se dá o nome de esteatose hepática não alcoólica.
Logo, é até óbvio imaginar que, ao queimar mais calorias e emagrecer, um sujeito espantaria esse perrengue. Mas os estudos começam a indicar que a movimentação deflagra essa proteção mesmo quando não se perde peso.
Na prevenção
• Experimente modalidades que torram gordura aos montes, como a corrida.
No tratamento
• Combine práticas aeróbicas com a musculação e sempre fique de olho na balança.
1,2 milhão de mortes causadas em 2015 (32% a mais que em 2005).
O diabete e a hipertensão patrocinam a falência dos rins. Em outras palavras, o simples fato de baixar a pressão e regular a glicemia blinda a dupla dos órgãos filtradores. “Acontece que os exercícios também reduzem a degeneração das fibras musculares, algo comum entre os pacientes”, conta Henrique Mansur, educador físico do Instituto Federal do Sudeste de Minas.
Na prevenção
• Como o foco é afugentar diabete e hipertensão, dê espaço para ciclismo, futebol, caminhada, corrida…
No tratamento
• Reserve tempo para o levantamento de peso.
• Se estiver fazendo diálise, mexa pouco o braço com o acesso.
361 mil mortes por baixa densidade óssea em 2015 (28% a mais que em 2005).
A fraqueza dos ossos costuma aparecer a partir dos 50 anos. Contudo, é na infância e na juventude que a rebatemos com maior efetividade. “Nas duas primeiras décadas, acumulamos massa óssea para o resto da vida”, ensina o reumatologista Fabio Jennings, coordenador da Comissão de Reabilitação e Exercícios Físicos da Sociedade Brasileira de Reumatologia. “E as atividades de impacto são fundamentais nesse sentido”, arremata.
Os saltos e as passadas repetitivas — assim como a musculação — geram um estímulo que incita o depósito de cálcio na ossatura e reduz o ritmo de células que a degradam. Daí porque devemos estimular a garotada a brincar ao ar livre ou jogar bola.
Agora, os adultos também aplacam o processo de perda óssea ao vencerem o sedentarismo. Mais do que isso, aprimoram o equilíbrio, prevenindo quedas.
Aí que está: várias das fraturas proporcionadas pela osteoporose dão as caras quando a pessoa toma um tombo qualquer. “Fortalecer a musculatura para que ela sustente bem o corpo e fazer esportes que trabalham a coordenação são ótimas estratégias”, aconselha Jennings.
Uma revisão da Universidade de Cambridge, na Inglaterra, atesta que mexer o esqueleto baixa o risco de quebrar o quadril em 45% nos homens e em 38% nas mulheres. E isso entre idosos com o arcabouço fragilizado. Só não é recomendado definir o treino por conta própria quando a osteoporose já se instalou: há casos em que míseros rolamentos no chão abrem brechas a fraturas.
Na prevenção
• Use o impacto como aliado. Natação e ciclismo, por exemplo, não estimulam muito os ossos.
No tratamento
• Invista na musculação e converse comum expert sobre como aperfeiçoar seu equilíbrio.
124,9 mil mortes causadas em 2015 (5% a mais que em 2005).
A Liga Internacional Contra Epilepsia lançou um relatório sobre a realização de esportes entre as vítimas desse transtorno, marcado por emissões elétricas anormais entre os neurônios que geram convulsões.
Repare neste trecho: “Epilépticos costumam ser orientados a não se exercitar, em geral por medo, superproteção ou ignorância. Mas evidências sugerem que o hábito favorece o controle das crises e incrementa aspectos psicossociais”. Um dos autores do parecer, o neurocientista Ricardo Arida, da Unifesp, crava que não dá mais para defender a inércia. “Mexer-se regula as descargas entre as células nervosas. Nos animais, a redução da quantidade de convulsões chega a 50%”, constata.
O recado é se consultar com um neurologista para ver quais as modalidades mais indicadas e as que envolvem riscos dependendo do seu quadro.
No tratamento
• Não se envolva com práticas radicais, como escalada ou automobilismo, sem o aval de profissionais.
• Pode apostar na natação, porém apenas com a supervisão constante de um professor.
• Priorize os exercícios aeróbicos.
30 mil mortes causadas em 2015 (13% a mais que em 2005).
Estamos de um mal autoimune que acomete as juntas. O exercício reduz a dor, preserva a capacidade funcional e inclusive protege contra panes cardíacas, mais frequentes nessa população. Anexo: um trabalho sueco evidenciou que mulheres ativas possuem um risco 35% menor de manifestar a doença. É sinal de que práticas corporais chegariam a preveni-la.
Na prevenção
• Ainda não há resoluções definidas. O conselho é fortificar os músculos que cercam as articulações.
No tratamento
• Individualize o treino segundo as limitações. Se está difícil abrir frascos, foque nas mãos e no antebraço, por exemplo.
1,2 milhão de mortes causadas em 2015 (33% a menos que 2005).
Há uma possibilidade, ainda em debate, de os esportes turbinarem o sistema imune de sujeitos com HIV. “Mas já está certo que eles elevam a autoestima, além de afastar problemas cardiovasculares, que são mais comuns em virtude do coquetel antirretroviral”, ressalta Luís Fernando Deresz, educador físico da Universidade Federal de Juiz de Fora (MG).
No tratamento
• Combine treinos aeróbicos, bons para o peito, com os que não deixam os músculos definharem.
• Fique de olho na carga viral e pegue leve para não deprimir a imunidade.
117,4 mil mortes causadas em 2015 (42% a mais que em 2005).
“Assim que o paciente chega, avisamos que o tremor não é algo que conseguimos conter tão efetivamente com exercícios”, introduz a fisioterapeuta Erika Okamoto, da Associação Brasil Parkinson. “Porém, eles contribuem demais frente à lentidão dos movimentos, à rigidez muscular e à instabilidade postural”, destaca.
Baseados nisso, ela e outros especialistas da entidade lançaram um manual com atividades motoras simples que visam contra-atacar os efeitos dessa condição. Umas são voltadas para a respiração, outras para conservar o equilíbrio e a marcha, algumas para que o momento de tomar banho ou se vestir seja o mais natural possível.
Eis que, logo nas primeiras páginas do documento, surge uma dica importante: executar todos os gestos com a amplitude máxima, ou seja, fazendo-os até o fim. “Essa tática, que deve ser incorporada na caminhada, na academia ou onde for, ajuda a evitar aquela rigidez muscular”, ensina Erika.
Isso explica o motivo pelo qual as sessões de alongamento merecem espaço cativo na agenda dos portadores de Parkinson. Um último recado envolve as medicações. O ideal é suar a camisa enquanto elas estão agindo. Sem a ação dos remédios, pode ser complicado executar certos movimentos com velocidade e precisão.
No tratamento
• Quando possível, exercite-se próximo a um local onde dê para se apoiar. Ou tenha alguém ao lado.
• Trabalhe o corpo todo para manter uma boa postura.
• Experimente caminhar segurando bastões para estimular os braços.
2,7 milhões de mortes causadas em 2015 (6% a mais que em 2005).
Enquanto a prevalência de tabagistas caiu mais de 25% de 1990 a 2015, a de usuários de drogas (sem contar os alcoolistas) subiu na mesma proporção. E, apesar de termos muito a aprender quanto a questões específicas — como qual exercício é mais positivo para cada dependente químico —, desde 2012 as diretrizes do Instituto Nacional de Abuso de Drogas dos Estados Unidos incluem a atividade física como parte do tratamento.
“Temos bons indicativos de que ela ameniza a fissura e estende o período de abstinência, por exemplo”, ilustra Angélica Adamoli, educadora física do Hospital de Clínicas de Porto Alegre. Para colher os benefícios, o correto é largar a preguiça pelo menos três vezes por semana, porém Angélica destaca que vários pacientes relatam uma menor vontade de recorrer a um entorpecente na hora que calçam o tênis e começam a correr. “Ainda precisamos estudar isso a fundo, mas uma sessão pontual talvez já contribua contra a ansiedade e as recaídas”, conclui.
Na prevenção
• Teste diferentes modalidades. Ao encontrar prazer em uma, o risco de apelar para as drogas diminui.
No tratamento
• Fale com um expert para driblar limitações impostas pelo vício.
• Mantenha adesão ao treino. Isso reduz o risco de recaída.
1,9 milhão de mortes causadas em 2015 (38% a mais que em 2005).
Não é que caminhadas ou braçadas debaixo d’água farão alguém recuperar as memórias perdidas para essa ou outras demências. “Só que elas podem retardar a progressão do estrago”, afirma a neurologista Sonia Brucki, da USP. Em experimentos dela e de seus colegas, exames mostraram incrementos no funcionamento cerebral dos enfermos que andaram na esteira.
Na prevenção
• Busque consolidar um dia a dia ativo ao longo da vida inteira, com passeios no parque, andanças até a padaria…
No tratamento
• Invista nas práticas aeróbicas, as mais consolidadas no mundo científico. Concentre-se nos gestos executados.
18,9 mil mortes causadas em 2015 (15% a mais que em 2005).
A esclerose múltipla leva à destruição gradual de alguns grupos de neurônios, abalando a locomoção, a visão, a autonomia… “Cerca de 40% dos portadores reportam fadiga. E exercícios combatem esse sintoma”, afirma o neurologista Douglas Sato, do Instituto do Cérebro (RS). Sair do sedentarismo também garante força muscular e independência.
No tratamento
• Aposte na hidroginástica e outras variantes aquáticas. A piscina facilita a movimentação.
• Busque orientação. A reabilitação ajuda muito a preservar a musculatura e a capacidade de se locomover.
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