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Dia Mundial do Sono: 12 dicas para dormir bem todas as noites

Hoje, 17, é comemorado o Dia Mundial do Sono, e para ter uma boa noite, Dra. Mariela Silveira, Médica Diretora do Kurotel, SPA, elencou 12 hábitos para incorporar ao longo do dia

Confira 12 dicas para dormir bem. (stefanamer/Getty Images)

Confira 12 dicas para dormir bem. (stefanamer/Getty Images)

Júlia Storch
Júlia Storch

Repórter de Casual

Publicado em 17 de março de 2023 às 10h00.

Última atualização em 17 de março de 2023 às 11h05.

Uso de excessivo de telas, cafeína e estresse são alguns dos fatores que interferem no bom sono à noite. Hoje, 17, é comemorado o Dia Mundial do Sono, e para ter uma boa noite, Dra. Mariela Silveira, Médica Diretora do Kurotel, SPA, elencou 12 hábitos para incorporar ao longo do dia. Segundo a médica, existem mais de 60 causas de insônia. "Entender os motivos pode ser importante para buscar o tratamento correto", diz.

12 dicas para uma boa noite de sono

Meia elástica

"Se você tem pernas inchadas, use meia elástica. Nestes casos, o uso durante o dia está relacionado com menor número de apneias durante a noite".

Levante-se

"Estar sentado muitas horas por dia prejudica o retorno venoso e favorece distúrbios do sono. Levantar-se, trocar de posição durante o período do trabalho, movimentar-se durante o dia".

Exercícios físicos

"Além de melhorar a qualidade do relaxamento, o exercício físico moderado está relacionado com menor número de apneias durante a noite (pode reduzir até 7 episódios por hora, comparando-se com o sedentário)".

Tabaco zero

"Evite o tabagismo sempre e também a noite. A nicotina atrapalha a síntese adequada de neurotransmissores importantes no relaxamento. O ideal é pedir apoio e parar completamente este hábito".

Álcool zero ou pequenas quantidades

"Pode parecer que o álcool tem ação hipnótica, mas em quantidade moderada ou alta faz relaxamento da musculatura de pescoço e face o que pode levar a obstrução parcial da entrada do ar, levando a apneia do sono com diminuição de oxigenação cerebral e piora do padrão eletrocardiográfico".

Meditação e acupuntura

"Essas técnicas se mostraram efetivas na neuromodulação de maneira natural e podem favorecer o sono saudável".

Cafeína

"Evitar cafeína a partir das 15 horas da tarde, especialmente se for uma pessoa geneticamente com sensibilidade alta ou moderada à cafeína".

Telas

"Evitar o “Binge Watching” (ficar assistindo um episódio atrás do outro) a noite. De preferência, retire a televisão do quarto ou não ligue durante a noite. Evitar o uso de telas de smartphones, tables, computadores pelo menos 1 hora antes de ir dormir. E se precisar utilizar, deixar na configuração com luminosisdade reduzida. Para não ter a tentação de pegar o celular durante a noite, pode-se tentar afastar o celular da mesa de cabeceira. Deixá-lo mais longe, preferencialmente."

Luzes

"Diminuir as luzes da casa e do quarto 1 ou 2 horas antes de ir pra cama. Assim como acontece na natureza, o sol vai se pondo aos poucos e também levantando aos poucos. Isso é importante na regulação hormonal, especialmente da melatonina."

Alimentação

"Procure evitar comidas pesadas 2 horas antes do dormir. Comidas leves ajudam na digestão adequada e reduzir desconfortos de trato gastrointestinal".

Hidratação

"Evite tomar líquidos depois das 20horas. Isso poderá fazer você acordar muitas vezes para ir ao banheiro durante a noite,  atrapalhando a qualidade do sono. Um pequeno gole de água durante a noite não terá problemas, mas em quantidade maior poderá trazer estímulo para urinar. Procure garantir uma excelente hidratação durante o dia, especialmente pela manhã e tarde".

Ciclo circadiano

"Se possível, acordar no mesmo horário diariamente e para cama sempre no mesmo horário, pensando em ter aproximadamente 8h de sono. Isso ajuda na reorganização do ciclo circadiano saudável".

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