São Paulo - No período de folga, temos corredores em dois extremos: aqueles que se desdobram para fazer um único treino e aqueles que preenchem o tempo livre com treinos pesados, longões, duas corridas no mesmo dia, possivelmente deixando de lado as companhias de viagem. Como tudo na vida, o segredo é a moderação.

"Três treinos semanais em ritmo moderado e cada um com metade da distância do último longão, bastam para manter o condicionamento, sem atrapalhar o lazer e o descanso", afirma o treinador Iuri Lage, diretor técnico da assessoria esportiva BH Race, de Belo Horizonte. Veja a seguir seis estratégias matadoras para ficar feliz e em forma durante as férias.

Aumente o esforço pré-viagem

Faça um treino mais longo ou uma corrida de velocidade mais puxada que o normal um ou dois dias antes de viajar, sugere o treinador americano Chris Heuisler. Isso vai justificar não correr nada ou bem pouco nos primeiros dias das férias, quando você precisa se recuperar tanto do treino quanto da viagem.

"Treinamento pesado e férias podem ser contraditórios", ele diz. Mas confessa que acaba aumentando o volume de treino nas férias porque é o jeito preferido dele de conhecer novos lugares. Se você compartilha esse entusiasmo para explorar os locais, limite a 10% o acréscimo na distância.

Programe-se para ter companhia...

Há várias maneiras de se juntar a corredores locais no seu destino de férias. Uma delas é reservar uma corrida guiada — parecida com um passeio de ônibus aos pontos turísticos, mas a pé — em sites como o cityrunningtours.com ou o globalrunningtours.com. Outra forma é encontrar uma prova. "Veja se há uma de 5 ou 10 km quando estiver no lugar", sugere Heuisler. "Mesmo se encarar como treino, vai conhecer corredores locais, que podem dar boas dicas de onde correr, onde comer e o que fazer na cidade."

... ou correr sozinho

Se prefere fazer suas corridas solo, considere traçar os percursos antes de viajar. A ferramenta "localizador de percursos" do mapmyrun.com e do runnersworld.com (ambos em inglês) oferecem milhares de trajetos mapeados por corredores locais, com distâncias e perfis de elevação precisos.

Se você não gosta de fazer planos, tente a técnica da treinadora americana Kari Smith. "Sem nenhum percurso em mente, meu marido e eu passamos pelo Big Ben, pela Torre de Londres, pelo Palácio de Buckingham e pelo Regent’s Park em uma única corrida, com paradas para tirar fotos", diz ela. Ter orientação é fundamental, portanto, se for ficar em um hotel ou resort, peça recomendações de trajetos de corrida bons e seguros ao concierge.

Ajuste suas expectativas

"Diminua um pouco o ritmo ou a distância se estiver passando por algum estresse nas férias ou tiver uma programação intensa, principalmente se estiver mais difícil correr porque está mais calor, mais úmido, mais montanhoso, em altitude maior ou terreno diferente".

Kari acrescenta: "Corra de manhã, porque vai ser difícil encontrar tempo mais tarde". Ela deixa a roupa de corrida e o tênis no banheiro na noite anterior para correr cedinho sem acordar o marido. E recomenda fazer dez tiros de aproximadamente 100 metros no meio da corrida para trabalhar velocidade e postura.

Independentemente de quanto você corre nas férias, segundo Heuisler, certifique-se de que seu foco é a diversão. "Você pode correr em qualquer lugar", diz ele. "Então por que não experimentar lugares novos — o visual, os cheiros e os sons —, como só um corredor sabe fazer?" Saia e procure explorar uma trilha ou estrada diferente a cada dia das férias. A esteira do hotel? Não vale a pena, a menos que as condições lá fora sejam perigosas ou você realmente não tenha tempo de descobrir onde correr ao ar livre.

Expanda seus horizontes

Você até pode tirar uma semana de folga da corrida — mas isso não quer dizer ficar parado. "Experimente outras atividades e acione músculos diferentes", explica Kari. "Alugue uma bicicleta ou faça caminhadas, jogue tênis e, quem sabe, até tente esqui aquático. Todas as atividades queimam calorias e mantêm os músculos trabalhando, e você ainda vai dar ao seu corpo um descanso da corrida."

Quando voltar de viagem, ela acrescenta, vai se sentir renovado. "E só levará duas ou três semanas para voltar à forma na corrida." E você ainda pode fazer o oposto. "Se o trabalho e as obrigações prejudicam sua corrida, as férias podem ser uma oportunidade de impulsioná-la", diz Heuisler. "Mas não se empolgue demais."