São Paulo - Ao olhar para trás e ver seus resultados, você pode descobrir quais foram seus erros e acertos e fazer os ajustes necessários para melhorar cada vez mais. "Se você foi muito bem em uma prova, vai querer saber como repetir a dose da próxima vez", diz Alexa Martin, treinadora de corrida em Washington (EUA).

Se faltou pouco para alcançar sua meta, seja porque você não fez o tempo que esperava, seja porque treinou menos do que poderia, é importante aprender a tirar proveito disso também. "Por mais frustrantes que sejam essas experiências, você pode analisá-las de maneira objetiva para tirar alguma lição", explica Alexa. Aprenda a seguir como dissecar seu treinamento para ver o que deu certo ou errado e descobrir em quais estratégias apostar para correr melhor.

Faça um diário

Anote tudo o que você fez na semana anterior e durante uma prova ou treino importante. Registre as quantidades e horários do que você comeu e bebeu, como dormiu, o que vestia e como foi seu aquecimento. Escreva também as condições climáticas, como você estava se sentindo, se teve algum desconforto ou dor.

Parecem muitos detalhes, mas às vezes a chave para seu sucesso — ou fracasso — pode estar em uma coisa realmente pequena. "Se você ficar incomodado com um boné que nunca usou, seu desempenho na prova pode ir por água abaixo", diz Jesse Cover, treinador de corrida em Vermont (EUA). Selecione as coisas que funcionaram bem — como a estratégia de alimentação e hidratação, por exemplo. Esses são elementos que devem ser repetidos das próximas vezes.

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Em seguida, identifique as coisas que você não tinha como controlar, como aquela chuva torrencial ou o atraso na largada. Isso pode ser descartado. O que sobra são os fatores a serem melhorados. Priorize-os durante seu próximo ciclo de treino. "Mas concentre-se em apenas um ou dois por vez para não ficar sobrecarregado", afirma Tom Holland, autor do livro The Marathon Method("O método da maratona", em tradução livre).

Ponha a mão na consciência

Durante a corrida você se sentiu inseguro ou estava confiante? Estava distraído ou focado? Você se divertiu? Anote tudo que lembrar sobre seu estado mental naquele dia. "Já sei que pouco depois da metade da prova eu começo a achar que competir não é legal e que não tenho por que estar ali", diz Alexa. "Mas, próximo do fim, eu me animo de novo", conta ela. Identificar esses padrões pode ajudá-lo a desenvolver estratégias de superação.

Tente descobrir onde foi que você perdeu o pique. Talvez seja a multidão atrapalhando seu ritmo na largada ou uma playlist errada no MP3. "O estresse é uma escolha", diz Holland. "E é um processo quase sempre desnecessário." Não há como ter controle sobre o que acontece à nossa volta, mas você pode controlar sua reação: tente se manter positivo para não deixar a ansiedade tomar conta de você.

Verifique a velocidade

Não importa se você fez ou não o tempo que esperava. Analisar seu pace vai ajudá-lo a definir se sua estratégia de ritmo foi correta, segundo Holland. Se sua velocidade foi constante ou um pouco mais rápida na segunda metade da prova (split negativo), é possível dizer que seus treinos de ritmo surtiram efeito e que você acertou nesse ponto.

Se correu a segunda metade do percurso mais lentamente, você provavelmente começou rápido demais ou perdeu o foco. Da próxima vez, verifique as passagens de tempo para cada quilômetro de acordo com o pace pretendido e tente manter esse ritmo. Ou divida sua corrida em três: complete o primeiro terço confortavelmente (15 a 20 segundos mais lento que o ritmo-alvo), o segundo em um ritmo difícil, mas que você consiga manter, e o terceiro em esforço máximo.

"Pratique tempo runs para trabalhar o foco no dia da prova", diz o treinador Jesse Cover. Os iniciantes podem alternar 5 minutos de corrida em um ritmo confortavelmente difícil com 2 a 3 minutos de descanso durante 20 minutos. Os avançados podem correr cerca de 20 segundos mais lentamente que seu ritmo de prova de 5 km por 15 minutos, evoluindo gradativamente até chegar a três segmentos de 20 minutos em ritmo de tempo run em um único treino.