São Paulo - Dar o primeiro passo parece tarefa difícil. A vontade de se tornar um esportista até dá as caras de vez em quando, mas dura pouco, geralmente não resiste a um convite tentador dos amigos ou à rotina estressante de trabalho. "A falta de apoio social é o maior problema. Pessoas cercadas de sedentárias acabam compartilhando a mesma rotina", afirma Renato Dutra, da assessoria esportiva Run & Fun. O encontro será na happy hour ou no cinema, e dificilmente envolverá uma atividade física.

Mas calma, isso não é motivo para fechar o site e pegar o controle remoto. Existe uma alternativa tão antiga quanto eficiente para você ter uma vida mais saudável: a caminhada. "A modalidade oferece poucos riscos e ótimos resultados", diz o treinador Marcos Paulo Reis, diretor técnico da assessoria esportiva MPR. Muitas vezes, a pessoa sabe que precisa se exercitar e até toma a iniciativa, mas acaba desistindo nos primeiros obstáculos. Aí é que entra o poder da caminhada: o ritmo é leve, convidativo, e basta calçar um tênis e sair pelo bairro.

A advogada Flavia Favari chegou a se matricular em cinco academias diferentes. "Eu chegava para malhar e via as meninas magras, de shortinho, e aquilo me desanimava", conta. Pensou em correr, mas na época, com 100 kg, o mais indicado era um esporte com menor impacto. Aliou caminhada, acupuntura e uma dieta rica em vegetais e proteínas e, em um ano e meio, emagreceu 40 kg.

Também conquistou sua primeira medalha, em uma prova de 5 km do Circuito Vênus. "No quilômetro final, cada passo que eu dava era como uma pisada na cara de quem disse que eu nunca ia conseguir. Cruzei a linha de chegada chorando de felicidade."

Para o administrador de empresas Fábio Olívio, a grande diferença veio na qualidade do sono. "Mesmo quando eu durmo menos, acordo mais descansado", conta ele. Segundo Gustavo Magliocca, médico do esporte e do exercício, essa melhora é recorrente entre pessoas que abandonam o sedentarismo.

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"Primeiro porque, no fim do dia, o corpo está mais cansado, então o sono vem mais naturalmente. Além disso, a caminhada inibe o cortisol, que causa estresse, e libera hormônios como serotonina e adrenalina, que promovem a sensação de prazer", afirma. Isso também explica a melhora de humor que muitos caminhantes experimentam. "Durante a caminhada você coloca as coisas em dia. Joga a raiva para fora", diz Fábio.

Uma caminhada leve (1 km em 10 ou 15 minutos) já é suficiente para promover essa sensação de bemestar, reduzir o risco de doenças cardíacas e osteoporose. E, ao apertar o passo para um ritmo de cerca de 6,5 ou 7 km/h, você estimula o gasto calórico (pode queimar 300 kcal em uma hora) e o sistema cardiorrespiratório e ainda ajuda a prevenir problemas como diabetes e hipertensão..

Saindo do sofá

Se a ideia é abandonar o sedentarismo com a caminhada, talvez seja interessante fazer a si mesmo a seguinte pergunta estou mesmo sedentário? De acordo com estudos, uma pessoa sedentária — que acorda, vai ao trabalho, passa o dia no escritório, volta e dorme — dá em média 4 000 passos por dia.

Para se tornar uma pessoa ativa, você teria que dar mais que o dobro: 10 000. Se o objetivo for a perda de peso, esse número sobe para 13 000, o suficiente para percorrer 11,5 km por dia.

Uma maneira simples e eficiente de detectar o grau de sedentarismo da sua rotina é utilizar o pedômetro, um aparelhinho que custa em média 80 reais, é facilmente encontrado em lojas de artigos esportivos e registra quantos passos você deu em um dia. Como esse cálculo é realizado por meio do balanço do seu corpo durante o movimento das passadas, o equipamento deve ser preso na região do quadril ou no tornozelo.

Segundo Renato Dutra, você perde calorias ao se movimentar por determinada distância, e isso acontece tanto na caminhada quanto na corrida. A diferença é que, ao correr, você cobre uma distância maior em menos tempo.

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Caminhar é sim uma boa forma de emagrecer, apenas o tempo de exercício deve ser maior. E, na caminhada, o impacto sobre ossos e articulações é menor. "A corrida é uma sequência de saltos. Você tira os dois pés do chão e acaba indo para cima", afirma Renato.

Pontapé inicial

Se você resolveu se mexer, uma consulta ao cardiologista é obrigatória. Isso porque o sistema cardiovascular é o mais atingido — e o mais beneficiado — com o fim do sedentarismo. O médico solicitará pelo menos três exames: um teste ergométrico, feito na esteira, para checar sua condição cardiorrespiratória, um perfil lipêmico, que mede o colesterol, além de um teste para medir o nível de glicose.

"Depois dos 30 anos, as pessoas devem realizar exames cardiovasculares todos os anos, pois é a partir dessa faixa etária que os problemas costumam aparecer", diz o cardiologista Fernando Barreto. Os únicos casos nos quais a caminhada não é recomendada são os de artrite (inflamação das articulações) e artrose (artrite degenerativa), e mesmo assim só se esses já estiverem em um estágio muito avançado.

Com os exames em dia, você pode incluir novos períodos de caminhada no seu dia a dia por conta própria ou com a ajuda de uma assessoria esportiva. A vantagem de contar com um treinador é que você passará a prestar mais atenção em elementos como postura, respiração e intensidade do exercício.

E terá maior facilidade para traçar metas e acompanhar sua evolução. Mas se seu objetivo é se tornar uma pessoa mais ativa e chegar aos tais 10 000 passos recomendados, pequenas mudanças no dia a dia, como passear com o cachorro, podem ajudá-lo a chegar lá.

Da caminhada para a corrida

Quando o ritmo da caminhada começa a ficar confortável, uma opção é evoluir para a corrida. Uma opção, não uma obrigação. A caminhada já faz de você uma pessoa ativa e, para quem ainda está bem acima do peso, é uma modalidade bastante segura. Mas, ao sentir que o treino deu uma estacionada, varie os estímulos, mescle treinos de caminhada lenta e rápida, estude novos trajetos, conheça outros bairros da sua cidade, monte novos playlists musicais, faça amigos de treino.

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Decidiu correr? Procure um médico e passe por uma nova avaliação. Os especialistas também recomendam um programa de fortalecimento para essa transição. O foco será o sistema músculo-esquelético (músculo, ossos, tendões, ligamentos e cartilagens), muito mais exigido na corrida.

De acordo com Renato Dutra, musculação, ioga e pilates são as três melhores opções para ganhar mais força. Depois de um mês de fortalecimento, seu corpo estará pronto para acelerar o passo. Para Flávia, a caminhada foi a porta de entrada para uma mudança radical no estilo de vida: "Minha meta agora é completar provas de corrida sem caminhar nem por 1 minuto". Não importa se o objetivo é correr 10 km ou só se levantar do sofá: a caminhada é o começo.

Traje de atleta

Dicas para esportistas de primeira viagem

Para dar o primeiro passo, você não precisa investir muito, mas vale a pena fugir da velha camiseta branca de algodão. Depois de algum tempo de exercício, o tecido retém o suor e você carrega peso extra nas andanças e trotes. Na visita à loja de artigos esportivos, leia as etiquetas das camisetas e dos shorts e prefira tecidos de poliéster ou poliamida, que absorvem pouca umidade e secam rápido.

Em relação ao tênis, a ideia é caminhar, no máximo trotar. Então, você pode investir em um calçado com menos tecnologia que os modelos para corredores avançados. Mas verifique se ele tem bom amortecimento, principalmente para o calcanhar e a parte da frente do pé. E procure modelos com um tecido mais arejado, que evita o superaquecimento e bolhas. Abaixo, três opções para caminhadas e trotes.