São Paulo - Com dias mais longos, temperaturas amenas e as árvores começando a florescer, a primavera é um bom momento para buscar novos desafios na corrida.

Que tal variar o tipo de treino e dar uma chance às trilhas? “Além de trazer motivação e o contato com a natureza, elas ajudam o atleta a desenvolver agilidade, concentração, equilíbrio e força”, afirma o treinador Enzo Amato, diretor da assessoria esportiva homônima.

Não importa seu nível de condicionamento nem se você se machuca com facilidade; o novo terreno pode fazer de você um corredor melhor.

Você é um corredor iniciante

Procure - Trajetos de cascalho; trilhas largas de terra; trilhas em ferrovias. Elas são protegidas do trânsito e têm menos cruzamentos. A superfície é mais suave que o cimento e asfalto — uma vantagem para iniciantes, que podem sofrer durante ou depois de correr na estrada. Além do mais, explorar novas rotas pode afastar o tédio – e correr vira uma aventura.

O treino - Inicie com 20 a 30 minutos, alternando caminhada e corrida.

Você é adepto da esteira

Procure - Qualquer trilha próxima a sua casa ou trabalho, mas que seja na maior parte plana, de terra não muito acidentada. Um percurso de cascalho ou terra batida é o ideal. Correr na esteira tem seus méritos, principalmente para corredores com a agenda cheia, mas, quanto mais estressado você estiver, mais tem a ganhar correndo ao ar livre, longe do trânsito e perto da natureza. Estudo publicado no British Journal of Sports Medicine revelou que as pessoas se sentem menos frustradas e mais calmas quando estão em espaços urbanos verdes em comparação com outras partes da cidade.

O treino - Conte o tempo de treino em vez da distância percorrida. Trilhas tendem a desacelerar a sua corrida, e estressar-se por causa do ritmo pode anular o objetivo do treino.

Você se lesiona facilmente

Procure - Superfícies macias, como grama ou terra. Nelas, seus músculos e articulações sofrem menos impacto (em relação ao asfalto e concreto). Em trilhas, geralmente corremos numa velocidade menor que em um percurso plano e no asfalto, o que pode ser interessante para quem tende a acelerar demais e frequentemente nos treinos. “As chamadas ‘trilhas técnicas’ — com obstáculos como raízes, rochas, morros, que dificultam a progressão do corredor — solicitam músculos diferentes [o que ajuda a desenvolver força por igual], mas exigem condicionamento e técnica”, afirma Marcelo Sinoca, treinador e atleta da The North Face.

O treino - Comece com uma corrida curta de 15 a 20 minutos para testar o corpo. Caminhe em subidas e descidas para prolongar sua sessão ao ar livre.

Você corre na rua

Procure - Um percurso não técnico, com aclives e declives desafiadores. A natureza das trilhas, com suas subidas, descidas e terrenos variados, obriga você a correr em ritmos diferentes, o que equivale a um treino intervalado sem ter que contar as voltas ou ficar olhando no relógio. Superfícies macias ainda são um alívio para corredores de rua com risco de lesões por excesso de treino.

O treino - Tente um fartlek. Corra forte na subida e recupere na descida. Ou adapte um treino que você faria na rua. Por exemplo: se geralmente faz oito tiros de 3 minutos durante uma corrida de 45 minutos na rua, faça 24 minutos na mesma intensidade durante uma corrida de 45 minutos na trilha.

Você já corre em trilhas

Procure - Uma trilha em que nunca correu antes. Um percurso que o leve a partes novas de uma trilha conhecida ou uma prova em um local que o inspire. Experimentar novas áreas cria um desafio que pode revigorar sua corrida. Pegue um mapa, diga a alguém para onde está indo e explore. Se você pretende correr em uma trilha mais afastada, inscreva-se em uma prova no local e use isso como motivação para frequentar essa trilha durante os treinos da semana.

O treino - Escolha uma rota 20% mais longa do que o que está acostumado a correr e treine para evoluir.