O medo gerado pelo coronavírus fez com que muitas pessoas deixassem de frequentar as academias, mesmo quando elas voltaram a abrir, no ano passado. Para não ficarem paradas, muitas optaram por treinar em casa com a ajuda da internet. Na era das lives, diversos conteúdos fitness foram feitos por usuários que não necessariamente tinham um estudo por trás, como blogueiras. Por isso, os aplicativos de exercícios, criados por educadores físicos e academias, são os ideais para ajudar qualquer um que queira se movimentar durante o isolamento.

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Um dos maiores perigos, no entanto, é o risco de lesões por falta de experiência ou domínio dos movimentos. Afinal, é da natureza do corpo querer fazer um tipo de exercício mais fácil do que o certo, que exige mais força. "É um tanto perigoso para pessoas que estão começando pela primeira vez a fazer exercícios sedentárias, ou leigas. Há o risco de a pessoa querer experimentar algo além da capacidade dela, afinal não tem ninguém instruindo ou monitorando", pontua a personal trainer e professora da academia BodyTech Fabiane Miguel Soares. Uma opção é dar preferência aos aplicativos com vídeos e ver, com clareza, a execução de cada um dos movimentos.

"Todos os exercícios têm opções de adaptação", lembra Juliana Bissoli, personal trainer e professora da academia All Fitness Presential.

Se o aplicativo não traz outras opções, vale uma pesquisa no YouTube para ver adaptações de movimentos para trabalhar o corpo sem forçar uma área com limitações. "É muito importante respeitar seu corpo para não se machucar. Deu fadiga, fisgou um músculo? Simplesmente pare. Você não deve insistir", esclarece Fabiane.

É importante lembrar também de dar atenção aos questionamentos iniciais dos aplicativos: nível de condicionamento físico, idade áreas fortes, etc. "Não adianta colocar nível avançado para gastar mais calorias. Se você é iniciante, tem que saber que vai crescer aos pouquinhos", conta Juliana.

O mesmo vale para o tempo disponível. "Não adianta colocar uma meta intangível, um pouco todo dia já é maravilhoso", diz Fabiane.

Antes de qualquer treinamento, faça um aquecimento. "Nunca comece frio. As articulações precisam estar aquecidas", ensina a professora da BodyTech.

No final de cada treino, o alongamento é essencial. Caso o aplicativo escolhido não dê essa opção, existem apps próprios para isso, como o Alongamento e Flexibilidade e o Alongamento Completo. Ambos gratuitos para iOS e Android.

Outro cuidado se dá em relação ao espaço disponível. Uma regra básica usada para garantir espaço suficiente é ficar em pé no local de treino com os braços abertos. Dê um giro de 360°. Se você não bateu em nenhum móvel ou parede, o espaço é suficiente. Caso possa investir em pelo menos um equipamento para o treino em casa, indicamos o colchonete ou tapete de ioga para não fazer os exercícios no piso. O sofá ou cama não dão o apoio necessário para manter a postura.

É interessante que a pessoa intercale o tipo de treino. "Se você corre todos os dias não é legal. Sobrecarrega o tornozelo, o joelho, então é bacana trocar por bike, natação, aula coletiva", sugere Juliana.

O ideal é se exercitar ao menos três vezes por semana e no máximo seis dias seguidos para garantir a recuperação do corpo com um dia de descanso. Alimente-se ao menos uma hora antes do treino com comidas leves e lembre-se de hidratar-se antes, durante e depois do treino. Quanto ao horário, o ideal é que seja na parte da manhã. "Depende muito de cada um e de cada rotina, mas se possível é interessante que o exercício seja feito durante o período do dia, não muito tarde, porque isso influencia no sono. É essencial que a pessoa aprenda a adicionar o treino na sua rotina de home office", diz a personal trainer.

Conheça os aplicativos ideais para garantir o treino em casa

Nike Training (Grátis)

Além de diferentes programas de aulas avulsas, de curta ou longa duração, ele cria um plano de treino específico a partir das suas metas e quanto tempo tem disponível na semana. As séries são ministradas por meio de instruções em áudio e vídeo, muito bem explicadas.

Down Dog (Grátis, opção premium por R$ 40,90/ mês)

São diversas práticas de 8 a 90 minutos que fazem questão de incluir um tempo de meditação. Assim, além de trabalhar os músculos, trabalha também a respiração do usuário. A versão gratuita oferece atividades completas, mas é possível ver um avanço claro nos planos pagos.

Adidas Running (Grátis, opção premium por R$ 31,90/mês)

Iniciantes ou iniciados na corrida, este app pode ser seu grande aliado para avançar nos quilômetros rodados por aí. Com interface simples e intuitiva, ajuda a acompanhar seu desempenho e evolução nos treinos, com gráficos e estatísticas. Ao longo da corrida informa seu progresso em tempo real.

BTFIT (Grátis para aluno da Bodytech ou R$ 24,90/mês)

O grande diferencial do app são as aulas coletivas. Gravadas diariamente, com horários fixos, que você pode assistir ao vivo. Os professores são animados, com música, explicam e demonstram os movimentos. Permite baixar as aulas dentro do APP.

Queima Diária (R$ 29,90/ mês)

O aplicativo disponibiliza mais de 450 videoaulas que variam de 5 a 25 minutos. As modalidades são diversas, sempre com um professor fazendo a versão iniciante e outro fazendo o avançado. É possível assistir na vertical ou deitado e até na Smart TV. Além das aulas, o app oferece receitas e guia nutricional.

Sweat: Fitness para mulheres (R$ 64/mês)

Pensado para mulheres, mas não exclui ninguém. Oferece treinos livres para fazer a qualquer hora com opção de foco em pernas, braços, e até alongamentos; ou para objetivos mais específicos, de longo prazo como pós-parto, perder peso, ganhar massa muscular, a partir das suas metas. Outro diferencial é o fórum para tirar dúvidas com personal trainers ao redor do mundo. Os áudios são em inglês, mas os descritivos são em português e bem detalhados.

Seven - Treino de 7 Minutos (Grátis, opção premium R$ 29,90/mês)

A ideia de que com apenas um treino de 7 minutos por dia, você consiga fazer todos os exercícios necessários para boa forma física. É bem legal e um ótimo incentivo para quem quer começar em algum lugar. E não ache que é pouca coisa, pois dá para acordar dolorido no dia seguinte do treino. A versão gratuita oferece pouquíssimas opções, por isso vale apostar na versão paga.

Smart Fit (R$ 49,90/mês)

Diferente de outros aplicativos de academia, você não precisa ser cliente Smart Fit para ter o app. No entanto, existe a fidelidade mínima de três meses. Além de ter um treino personalizado por um profissional da academia, você faz uma vídeo chamada com eles semanalmente para ver como está indo o treino. O programa é tanto para quem não tem nenhum equipamento em casa, quanto para quem tem academia.

Sworkit (R$ 40,90/mês)

O aplicativo oferece mais de 160 exercícios diferentes, que vão de 7 min a 1 hora, sem necessidade de equipamento ou muito espaço. É possível customizar os treinos, o que é bem legal para pessoas que têm limitações físicas. O aplicativo sincroniza com o seu aplicativo de música de preferência e disponibiliza playlists animadas ou mais zen’s. Apesar de todas qualidades, tem um déficit na explicação dos movimentos.

Freeletics (R$ 104, 90)

Um dos maiores riscos ao treinar em casa é gerar uma lesão por erro na prática do exercício. Preocupados com isso, o app tem explicação escrita, mais três ângulos diferentes de cada movimento para a pessoa saber exatamente o que fazer. Depois de cada sequência, você dá um feedback falando qual exercício teve mais dificuldade, se é preciso aumentar a intensidade ou não, se teve de substituir. Apesar de todo aplicativo ser em português, o áudio é inglês.