São Paulo - Dezembro chegou e quem deixou o Projeto Verão 2015 para a última hora já está correndo contra o tempo.
Na busca pelo corpão de praia, entram em jogo também os suplementos alimentares. Mas atenção: os shakes podem ser aliados ou inimigos, dependendo da forma como são consumidos.
“Nem todo mundo precisa de suplementação. Se a pessoa consegue fazer uma alimentação bacana, ela não precisará deles”, explica o nutricionista e educador físico Fernando Antônio Gonçalves Motta.
Mas, suponha que a pessoa trabalhe e entra em uma reunião que irá coincidir com o horário de um lanche da tarde, por exemplo.
Nesse caso, quando a rotina alimentar for comprometida, usar os suplementos pode ajudar.
No entanto, não basta entrar na primeira loja, comprar um pote de pó para shake e sair tomando.
O uso de suplementos só deve ser feito com recomendação de um nutricionista.
Fernando dá ficha completa dos suplementos mais utilizados pelos ratos de academia.
Veja abaixo seus usos e os problemas que podem trazer se forem mal utilizados:
1. Whey Protein
O whey é uma proteína isolada de baixa absorção retirada do soro do leite. É o suplemento com maior respaldo científico de eficácia.
As mesmas substâncias do whey podem ser encontradas nas carnes, nos ovos e nos derivados do leite.
Ele serve para o aumento de massa magra. Mas, em excesso, pode causar uma toxicidade ao organismo, sobrecarregando os rins e o fígado.
2. Maltodextrina/dextrose
É um carboidrato de absorção rápida. “É como se fosse um pão integral, mas o corpo o absorve mais rápido por estar na forma líquida”, compara Fernando.
É usado para aumentar a energia para o treino. Porém, se a dosagem não estiver correta, a pessoa pode desenvolver uma intolerância a glicose, além de ter um ganho de peso (pode dar justamente aquela barriguinha que você está tentando aniquilar na academia).
3. Glutamina
A glutamina é um aminoácido essencial muito presente nos músculos e na circulação sanguínea.
Ela também tem ação imunológica. Sua função enquanto suplemento alimentar é ajudar na recuperação dos músculos após a atividade física, favorecendo uma reparação mais rápida dos tecidos.
Se for tomada sem orientação de um nutricionista, pode causar sobrecarga nos rins, diminuir a produção de urina, causar dores de cabeça e prisão de ventre.
4. Ômega 3
Muito presente nos peixes como salmão, sardinha e atum, na semente de linhaça, nas castanhas e nos óleos vegetais, o Ômega 3 é um ácido graxo essencial.
É antioxidante, modula processos inflamatórios e é um responsável por transportar as vitaminas para os músculos. Em excesso, contudo, pode causar hemorragias e atacar o sistema imunológico.
5. L-Arginina
Trata-se de um aminoácido não essencial encontrado nas canes, no leite, no alho, nos ovos e nos grãos.
A L-Arginina aumenta a vasodilatação, aumentando também o volume de nutrientes levados para o músculo que está sendo exercitado.
Apesar de não haver comprovação científica, ela poderia estar relacionada ao aumento de massa muscular.
O principal problema com ela, no entanto, é que a sobredose poderia causar o efeito oposto, de vasoconstrição – o que pode levar ao aumento da pressão arterial.
6. Creatina
Famosa entre os frequentadores de academias, a creatina é um nutriente sintetizado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
Sua função é aumentar a massa muscular, pois disponibiliza mais energia (ATP) para o uso no exercício físico.
Porém, quando há um aumento muito grande na quantidade de consumo, os rins podem ficar sobrecarregados. Além disso, a pessoa pode começar a ter câimbras com mais frequência.
7. Termogênicos
No mundo natural, são alimentos que aceleram o metabolismo, como as pimentas, o gengibre e a canela.
No Brasil, há termogênicos feitos à base desses ingredientes, e têm sua venda liberada.
Já os produtos feitos à base de efedrina – substância com efeitos similares aos das anfetaminas – são proibidos pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
Dentre os principais problemas causados por eles estão os efeitos sobre o sistema nervoso central, podendo levar à dependência, a taquicardias e a problemas no coração.
Mesmo os termogênicos feitos à base de ingredientes naturais não devem ser tomados sem indicação de um nutricionista, já que muitas pessoas são sensíveis a esses alimentos e podem ter reações indesejadas.
8. BCAA
É um composto formado pelos aminoácidos valina, leucina e isoleucina. Sem ele, o corpo não produz uma proteína.
Assim, ele seria usado para auxiliar na formação de massa muscular. O problema é que esses suplementos são caros e não têm eficácia comprovada.
Além disso, seu consumo poderia ser redundante, pois o BCAA já está presente nas carnes, no leite, nos ovos e até no próprio whey protein.
9. Eletrolíticos
Os eletrolíticos são sais minerais usados na hidratação. Mas, por serem ricos em sódio, só devem ser usados durante a prática de atividades físicas intensas.
Para ser necessário o consumo de eletrolíticos, o treino precisa ter duração superior a uma hora e meia, ou o tempo precisa estar muito quente.
Em excesso, o sódio presente nos eletrolíticos pode levar ao aumento da pressão arterial.
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1. Prato cheio
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1/26 (Son Tran / Stock Xchng)
Com a correria do dia a dia, muita coisa entra no modo automático. Algumas para o bem, como pular da cama e sair para correr. Outros hábitos, como jogar sempre os mesmos produtos no carrinho do mercado, podem boicotar a
saúde e a qualidade de vida de quem faz
esporte. De tempos em tempos, vale revisar a listinha e incluir itens gostosos e que comprovadamente vão turbinar músculos e sistema cardiovascular e também deixá-lo mais veloz e menos propenso a lesões na corrida. A seguir, nós selecionamos 31
alimentos e os dividimos em seis grupos, de acordo com o que oferecem de melhor. Assim você vai direto ao ponto e transforma a comida em aliada dos treinos.
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2. Para prevenir lesões: mirtilo
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2/26 (Wikimedia Commons / Katarzyna Matylla)
Os polifenóis do mirtilo (ou blueberry) dão força aos ossos, de acordo com um artigo publicado na revista científica Journal of Bone and Mineral Research.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 punhado
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3. Para prevenir lesões: mel
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3/26 (Creative Commons/ Lithfin)
Contém aminoácidos que ajudam o organismo a absorver cálcio — fortalecedor de ossos — de forma mais efetiva, segundo cientistas da University of Purdue (EUA).
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 colher de sopa
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4. Para prevenir lesões: sementes de abóbora
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4/26 (Fábio Castelo / Saúde)
Ricas em magnésio. A falta dele acelera o envelhecimento das células com função de formar colágeno nos tendões e ligamentos, segundo artigo publicado na revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences. PORÇÃO SEMANAL - 3 x 20 g
(à direita na fotografia)
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5. Para prevenir lesões: laticínios com vitamina D
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5/26 (Creative Commons/Flickr/janineomg)
Leite e iogurtes fortificados são uma boa maneira de incluir vitamina D na dieta, segundo a nutricionista esportiva britânica Karen Reid. Um artigo publicado na revista científica Archives of Internal Medicine contabiliza que mais de 75% dos adultos têm deficiência de vitamina D, nutriente vital para a saúde dos ossos.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 pote/ copo
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6. Para prevenir lesões: filé de carapau
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6/26 (Wikimedia Commons)
O ômega 3 presente nesse peixe pode reduzir dores nas articulações e a duração da rigidez articular matinal, segundo pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard (EUA).
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 filé
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7. Para melhorar o sistema cardiovascular: tofu
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7/26 (Wikimedia Commons)
É fonte de gorduras insaturadas. Esse dado é uma boa notícia, porque um estudo publicado na revista científica Journal of the American College of Cardiologymostrou que, quando consumimos gorduras insaturadas após a atividade física, o fluxo sanguíneo para as artérias aumenta em até 45%.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g
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8. Para melhorar o sistema cardiovascular: carne
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8/26 (Rob Owen-Wahl / Stock Xchng)
O ferro é essencial para o transporte de oxigênio dos pulmões para os músculos. O ferro heme, encontra do em carnes, é absorvido com mais facilidade pelo organismo do que o ferro encontrado em fontes vegetais, segundo a nutricionista esportiva Karen Reid.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 filé de 150 g
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9. Para melhorar o sistema cardiovascular: maçã
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9/26 (Marcos Santos/USP Imagens)
A quercetina contida na fruta melhora a capacidade pulmonar e ajuda a proteger os pulmões da poluição, segundo cientistas da Faculdade de Medicina St. George, de Londres.
PORÇÃO SEMANAL - 5 maçãs
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10. Para melhorar o sistema cardiovascular: abacate
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10/26 (Stock.XCHNG)
Contém magnésio, potássio e sódio, que melhoram o volume pulmonar e o fluxo de oxigênio, de acordo com um estudo publicado na revista científica American Journal of Epidemiology.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x ½ abacate
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11. Para melhorar o sistema cardiovascular: champanhe
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11/26 (Alan Crowhurst/ Getty Images)
Um brinde ao coração! Segundo estudo da Reading University, no Reino Unido, os polifenóis presentes no champanhe ajudam a dilatar os vasos e melhorar a circulação.
PORÇÃO SEMANAL - 3 taças
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12. Para emagrecer: chá verde
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12/26 (Chung Sung-Jun/Getty Images)
O EGCG — um composto encontrado na maioria dos chás-verdes — acelera o metabolismo e aumenta a queima de calorias, segundo Drew Price. O chá de jasmim tem as mesmas propriedades do chá-verde, de acordo com o nutricionista.
PORÇÃO SEMANAL - 4 xícaras
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13. Para emagrecer: toranja
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13/26 (Wikimedia Commons)
Comer uma toranja (grapefruit) antes de cada refeição ajudou pessoas em dieta a perderem até 4,5 quilos em 12 semanas, conforme uma pesquisa feita na Scripps Clinic, em San Diego (EUA). Um componente da toranja diminui os níveis de insulina, ajudando a controlar a fome.
PORÇÃO SEMANAL - 3 toranjas
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14. Para emagrecer: pimenta-caiena
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14/26 (Wikimedia Commons)
A capsaicina das pimentas chili pode ajudar a controlar o apetite e a queimar mais calorias após uma refeição, principalmente para pessoas que não costumam consumir pimentas, segundo pesquisadores da Purdue University (EUA). PORÇÃO SEMANAL - 3 x ½ colher de sopa
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15. Para emagrecer: cordeiro
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15/26 (Getty Images / Stockbyte)
Rico em carnitina, uma combinação de aminoácidos que transportam a gordura para dentro das mitocôndrias (as produtoras de energia de sua célula) onde ela é metabolizada, conforme explica Drew Price.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g
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16. Para manter a saúde: champignon
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16/26 (Wikimedia Commons)
O humilde champignon é superior a cogumelos mais exóticos quando o assunto é proteger o sistema imunológico contra invasores externos, de acordo com pesquisadores da Arizona State University, nos Estados Unidos.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 100 g
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17. Para manter a saúde: alcaparras
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17/26 (Wikimedia Commons)
Estudos feitos com corredores, pesquisadores da Appalachian State University (nos Estados Unidos) descobriram que doses diárias de quercetina — um antioxidante poderoso encontrado nas alcaparras — reduziram as infecções virais.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 punhado
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18. Para manter a saúde: nozes
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18/26 (Stock.Xchange)
Os ácidos graxos ômega 3 das nozes ajudam a diminuir a inflamação, os níveis de colesterol e a resposta do organismo ao estresse que compromete o sistema imunológico, segundo estudo publicado na revista científica Journal of the American College of Nutrition.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 punhado
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19. Para correr mais rápido: café
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19/26 (Divulgação)
Corredores que consumiram cafeína 1 hora antes de uma corrida de 13 km melhoraram seus tempos em 23,8 segundos, em média, conforme estudo publicado na revista científica Journal of Sports Science. Para obter máximo benefício, Drew Price recomenda diminuir o consumo de café para uma xícara ao dia, ficar uma semana e meia sem consumir café e, depois, reintroduzir a bebida antes de uma prova.
PORÇÃO SEMANAL - 6 xícaras
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20. Para correr mais rápido: melancia
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20/26 (Aneta Blaszczyk / Stock Xchng)
A citrulina, um aminoácido encontrado na melancia, atenua a fadiga muscular, permitindo ao atleta se esforçar mais durante o treino, de acordo com pesquisadores espanhóis da Universidade de Córdoba, na Espanha.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 300 g
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21. Para correr mais rápido: beterraba
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21/26 (Wikimedia Commons)
Corredores terminaram uma corrida de 5 km 5% mais rapidamente após consumir beterraba assada do que após consumir cranberry, de acordo com um estudo da Saint Louis University (EUA). Os pesquisadores atribuíram esse efeito aos nitratos do vegetal, que expandem os vasos sanguíneos e aumentam o fluxo de sangue para os músculos.
PORÇÃO SEMANAL - 3 beterrabas
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22. Para correr mais rápido: farelo de trigo
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22/26 (AFP / Thomas Samson)
A betaína presente no farelo de trigo contribui para o funcionamento celular e evita a desidratação, conforme descobriram pesquisadores do The College of New Jersey (EUA). Isso significa conseguir treinar mais intensamente, por mais tempo.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 30 g
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23. Para manter os músculos: espinafre
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23/26 (Andreas Andersson / Stock Xchng)
O óxido nítrico presente nesse alimento reduz a quantidade de oxigênio necessária para suprir os músculos em atividade em até 5%, segundo estudos realizados no Karolinska Institute, na Suécia.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 300 g
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24. Para manter os músculos: amêndoas
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24/26 (Dercílio / Saúde)
As amêndoas são uma das melhores fontes da vitamina E alfa-tocoferol, potente antioxidante que ajuda a prevenir microlesões musculares após treinos intensos.
PORÇÃO SEMANAL - 7 x 1 punhado
(terceiro tipo de sementes, da esquerda à direita, na fotografia)
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25. Para manter os músculos: ovos
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25/26 (Joern Pollex/Getty Images)
Contém a proteína alimentar mais balanceada depois do leite humano, o que significa que ele oferece todos os aminoácidos cruciais para a recuperação muscular, segundo Price. Um ovo fornece 10% das suas necessidades diárias de proteína.
PORÇÃO SEMANAL - 3 ovos
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26. Confira, agora, 10 hambúrgueres muito apreciados pelo Brasil
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26/26 (Mario Rodrigues / Veja São Paulo)