São Paulo - Não é preciso sacrificar sua saúde — nem suas papilas gustativas — só porque você não consegue encaixar uma refeição na agenda lotada. Conheça seis opções práticas e portáteis de café da manhã e almoço com os nutrientes de que você precisa para recarregar as baterias.

Mingau de aveia marroquino

A combinação de proteína do iogurte e carboidratos integrais da aveia acelera a recuperação muscular e nos mantém satisfeitos a manhã inteira.

Preparo - Misture 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de aveia, 1 colher de uva-passa (ou damasco picado) e coco ralado e canela a gosto.

Arroz havaiano

Um pouco de presunto magro fornece proteína e muito sabor; o arroz e o abacaxi têm boa quantidade de carboidratos.

Preparo - Aqueça 1 tigela de arroz integral (já pronto) e acrescente ½ xícara de abacaxi picado, ¼ de xícara de macadâmia, 60 gramas de presunto picado e um punhado de coco ralado.

Rolinho de feijão-preto

Esse grão fornece carboidratos, proteína e fibras; o repolho contém compostos que ajudam na prevenção do câncer.

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Preparo - Amasse 1 xícara de feijão- preto (pré-cozido, só os grãos) com 2 colheres de sopa de vinagrete ou um pouco de pimenta (como a jalapeño, que é mais leve). Espalhe em um pão para wrap integral (como o Rap10, da Pullman) e cubra com ½ xícara de repolho e coentro. Embrulhe com papel-alumínio.

Wrap de ovos energético

Dois ovos fornecem 12 gramas de proteína, além de colina, que estimula o cérebro. Tomates secos são ricos em vitamina C e no antioxidante licopeno.

Preparo - Bata 2 ovos com sal, pimenta e alho em pó. Leve ao micro-ondas por 1 a 2 minutos. Coloque em um pão para wrap integral (de cerca de 10 cm) com tomates secos, mussarela e folhas verdes.

Peru no pão sírio

Essa refeição fornece um terço de suas necessidades diárias de proteína. Nozes são ricas em ômega 3, que alivia inflamações e estimula o sistema imunológico.

Preparo - Combine 85 gramas de peito de peru assado, 1 fatia (30 gramas) de queijo gouda, ¼ de xícara de nozes picadas, 1 colher de sopa de maionese light, ½ pera fatiada e 1 pitada de sal. Coloque em um pão sírio integral e embrulhe com papel-alumínio.

Vitamina da imunidade

O iogurte e as frutas vermelhas reforçam a imunidade e, graças à grande quantidade de antocianinas (um tipo de antioxidante), ajudam a mantê-lo saudável após uma corrida difícil.

Preparo - Bata no liquidificador 1 ½ xícara de frutas vermelhas congeladas, 1 cenoura média descascada, 1 xícara de iogurte desnatado e 1 pitada de canela. Transfira para uma garrafa térmica.