São Paulo - Aos poucos, a meia maratona ganha cada vez mais espaço na mente e na planilha dos corredores brasileiros. Em 2012, teremos cinco provas dessa distância em São Paulo, quatro no Rio de Janeiro e duas em Salvador. Os organizadores dos eventos não poderiam estar mais satisfeitos: as inscrições se esgotam muito antes das provas. A corrida pelos 21 km faz sentido. "É a melhor distância", diz Amby Burfoot, campeão da Maratona de Boston de 1968 e editor geral da Runner's World americana.

"Um verdadeiro teste de condicionamento, resistência e velocidade. Você pode testar seus limites com mais frequência sem se arriscar tanto a sofrer uma lesão. É um desafio — você prova que é capaz de correr uma longa distância em ritmo mais veloz — e não consome tanta energia quanto a maratona."

Se você quer ingressar nesse pelotão, confira a seguir um plano completo para estrear na distância, com uma planilha de 12 semanas e dicas para você cruzar a linha de chegada inteiro e com a sensação de dever cumprido.

Sua primeira meia

"Para iniciar o programa de treino de 12 semanas, você deve correr de forma confortável 10 km continuamente ou 30 km ao longo da semana, e isso há pelo menos um mês", afirma Iuri Lage, diretor técnico da BH Race Assessoria Esportiva, de Belo Horizonte (MG). E é fundamental evoluir gradualmente. Para os estreantes nos 21 km, Iuri elaborou a planilha abaixo. "Para completar a prova com prazer e bem, sem se preocupar com o tempo", diz. Confira a seguir mais dicas para fazer essa estreia em grande estilo.

VÁ DEVAGAR - Faça a maioria das suas corridas em ritmo que permita que, no fim, você tenha energia para correr mais um pouquinho. Muitos iniciantes exageram no volume e/ou intensidade no começo e acabam com uma lesão ou cansaço que os impede de seguir adiante. "Se você sempre termina completamente sem fôlego, sentindo dor, está indo rápido demais", diz a treinadora americana Janet Hamilton. "Pode acabar se machucando e tendo que assistir à prova", afirma Bart Yasso principal especialista em corrida da RUNNER’S WORLD americana.

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TREINE AO AR LIVRE - A esteira é amiga nos dias frios, mas, já que a prova vai acontecer na rua, é preciso treinar em ambiente externo. Comece com uma corrida a céu aberto toda semana, em percurso plano, sem muitos desníveis. Acrescente outra corrida ao ar livre a cada duas semanas, até que esteja realizando todos os treinos do lado de fora.

ENCARE AS SUBIDAS (SE NECESSÁRIO) - Para sua estreia nos 21 km, o ideal seria um percurso predominantemente plano, como o da Meia do Rio ou da de São Paulo. Mas, se você optar por uma prova com pirambeiras, é bom se preparar para os aclives e declives que vai encarar no grande dia. Comece incorporando subidas que você leve 60 segundos para percorrer, de acordo com Janet Hamilton. Conforme você treina e aqueles 60 segundos vão ficando mais fáceis, desafie-se buscando subidas mais íngremes e extensas. Se possível, treine no próprio percurso da prova.

INVISTA NO VESTUÁRIO - Ignore as camisetas de algodão do seu armário. Compre poucas e boas peças de corrida, como camisetas, shorts, meias e tops esportivos (para as mulheres) com tecidos tecnológicos, que absorvem e eliminam a umidade. E o mais importante: compre um tênis confortável e próprio para o esporte. De preferência, em uma loja especializada em corrida, que conte com um fisioterapeuta e até com um teste gratuito de pisada.

ENCHA O TANQUE - Se você corre de estômago vazio, não consegue ir muito longe, segundo a nutricionista americana Pamela Nisevich Bede. Cerca de 1 hora antes das corridas longas, consuma pelo menos 200 a 250 calorias. A cada refeição, aproximadamente 60% das calorias devem vir de carboidratos, 25% de proteínas e 15% de gorduras insaturadas (como castanhas).

OUÇA SEU CORPO - Se você foi um pouco mais rápido ou mais longe, é normal sentir algum desconforto muscular, especialmente nas panturrilhas, nos quadríceps e nos músculos anteriores da coxa, de acordo com Adam Pierre, médico especializado em exercícios do Boulder Center for Sports Medicine (EUA). São necessários dois dias para se recuperar de treinos mais intensos. Se você se sentir dolorido no terceiro dia, descanse novamente; se a dor for além de quatro ou cinco dias, é melhor consultar um médico.