Diga adeus ao velho

Jogue fora os frascos antigos e as caixas de cereais velhos abertos, que você guarda por mais de seis meses na dispensa e na geladeira. Substitua por alternativas mais saudáveis.

• MAIONESE – Troque as variedades menos saudáveis por outras com base de azeite de oliva, que têm cerca de 40% menos de gordura.

• SALADA – Prove novas alternativas com azeite de linhaça, que contém ácido alfa linolénico (essencial Ômega 3), muito importante para o sistema imunológico.

• CEREAIS INTEGRAIS - Os cereais que ficam abertos por mais de seis meses podem perder seus nutrientes. Substitua-os por quinua roxa ou arroz negro; estes cereais têm essa cor porque contêm potentes antioxidantes.

Crie seu desjejum 

Consumir proteínas no desjejum ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Também favorece a recuperação muscular depois do treinamento. É recomendável ingerir ao menos dois copos e meio de verdura ao dia.

• TORTAS DE ESPINAFRE – Dois copos de verduras vão lhe proporcionar uma boa dose de antioxidantes, como as vitaminas A e C, além de folato e potássio.

• CEREAIS, LEITE E FRUTAS – Escolha cereais que tenham ao menos 10 gramas de proteínas. Um suco de cenoura de 250ml também conta para conseguir a quantidade necessária de vegetais.

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• TOFU COM SALSA - O tofu proporciona proteína magra, necessária depois da corrida. As salsas, com poucas calorias, proporcionam antioxidantes para a recuperação.

Cuide da compra 

Não se importe em perder algum tempo na hora de fazer compra. Portanto, olhe com atenção as prateleiras do mercado para provar produtos novos. As pessoas compram sempre os mesmos 15-20 artigos de consumo, mas se você fizer variações poderá incrementar a ingestão de nutrientes.

• ALIMENTOS CONGELADOS – Prove os produtos saudáveis, prontos para serem cozinhados e em pouco tempo no micro-ondas.

• ESCOLHA BEM O PÃO – Compre pão integral e de preferência com quinua, que proporciona carboidratos e vitaminas do grupo B, como B6, vital para processar as proteínas e não está presente em muitos pães refinados.

• ALIMENTOS PREPARADOS – Escolha as opções com menos gordura. Um prato de frango ao estilo asiático, com arroz negro e salada de pimentão é uma alternativa excelente para uma ceia.

Plante sua horta 

Se você tem um espaço e tempo para isso, será a melhor maneira de comer mais verduras e controlar a dieta. Também servirá como uma boa estratégia para reduzir o estresse.

• COMECE PELO FÁCIL – Inicie essa jornada com uma tomateira ou com ervas aromáticas. O orégano e o tomilho crescem com facilidade e são antioxidantes.

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• O MAIS DIFÍCIL - Plante um jardim. Opte por verduras de crescimento fácil como, rabanetes, cenouras, abobrinhas e feijão. Aí sim, você só se preocupa mais com o momento da plantação.

• CONSERVE AS SOBRAS – Cozinhe um pouco as verduras, espere esfriar e congele-as em embalagens especiais.

Estude a comida

Aprender mais sobre os alimentos e a nutrição pode lhe inspirar para se alimentar melhor. Vale assistir um programa de gastronomia na TV, ler um livro de cozinha saudável, consultar algum blog sobre alimentação ou baixar um aplicativo para o celular sobre o tema.

• APLICATIVOS - Algumas plataformas de celulares já dispõem de aplicativos para você conhecer mais sobre a nutrição e o modo de fazer receitas saudáveis.

Um desjejum potente

Neste prato os ovos aportam as proteínas e o espinafre possui uma grande quantidade de vitaminas.

Ingredientes para duas pessoas:

• 2 ovos
• 1 copo de espinafre cortado
• 2 colheres de queijo parmesão
• Cebola à vontade

Esquente uma panela a fogo médio. Bata os ovos com um pouco de água. Acrescente o espinafre e a cebola. Tempera com um pouco de sal e pimenta a gosto. Misture tudo na frigideira e cozinhe por cerca de 3 minutos. Dobre o omelete ao meio e vire-o com uma espátula. Cozinhe por mais 2 minutos ou até ficar com o aspecto desejado.