São Paulo - Corredores precisam de mais proteína do que pessoas sedentárias (obviamente) e ainda mais do que outros atletas (surpreendentemente). “A proteína vira combustível durante corridas longas e é usada para reparar danos musculares após o treino”, explica a nutricionista americana Janet Bond Brill.

Se você passa bem longe das churrascarias, saiba que há uma grande variedade de opções — muitas vezes mais saudáveis que a carne vermelha — para ficar em dia com esse nutriente tão importante.

Com uma vantagem extra: dietas à base de vegetais vêm sendo cada vez mais associadas a riscos menores de hipertensão, diabetes e obesidade. Por essa razão, muitos corredores, mesmo carnívoros, vêm investindo em fontes de proteína como soja, legumes e leites vegetais. É uma boa maneira de atender às necessidades de proteína e, de quebra, consumir mais carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. A seguir, confira seis opções sem carne mas com muita proteína e emoção.

Tofu

Feito com leite de soja coalhado e comprimido em um bloco, tem textura suave e lisa que, convenientemente, adota o sabor de qualquer molho e tempero. Com meras 88 calorias em meia xícara, o tofu fornece 10 gramas de proteína e modestos 5 gramas de gordura. O tofu é rico em isoflavonas, compostos que ajudam a proteger o coração. Eles mantêm os vasos sanguíneos saudáveis e podem aumentar a circulação do sangue e melhorar a função muscular — o que pode turbinar sua corrida. As isoflavonas também aceleram a recuperação dos músculos, pois reduzem os danos causados por radicais livres.

Na prática - O tofu pode ser encontrado na seção refrigerada do supermercado, em diferentes texturas (extrafirme, firme, mole e cremoso). Quer fazer uma lasanha? Use tofu cremoso no lugar do queijo.

Tempeh

Com suave sabor de nozes e textura borrachuda, esse substituto da carne é feito de grãos de soja integrais cozidos, fermentados e moldados. Bem menos processado que o tofu, o tempeh retém mais os nutrientes dos grãos, como proteína e fibras, explica Janet. Em meia xícara, há 19 gramas de proteína, 4 de fibra e 9 de gordura. É o trio perfeito para controlar o apetite entre as refeições. O tempeh também fornece 10% de suas necessidades diárias de cálcio.

Na prática - À venda em mercados japoneses, de produtos naturais ou no site http://www.tempeh.com.br. Como o tofu, absorve qualquer sabor usado em seu preparo. Mas, ao contrário dele, que pode ser comido cru, é melhor aquecer o tempeh antes do consumo. Pique-o em pedacinhos e acrescente a um refogado.

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Seitan

“Feito de glúten de trigo, ele tem sabor e textura mais fortes, que lembram carneseca”, afirma Janet. Meia xícara contém 32 gramas de proteína – mais do que 100 gramas de peito de frango. O seitan pode ser bem salgado — algumas marcas fornecem mais de 20% do limite de sódio diário por porção. “Mas, se você corre com frequência e perde sódio pelo suor, pode consumir alguns alimentos com alto teor de sódio sem maiores problemas”, diz a nutricionista americana Kristine Duncan.

Na prática - Compre embalagens de seitan ralado (à venda em lojas de produtos naturais) e misture no molho de tomate ou de pizza. Refogue tiras de seitan (tipo carne-seca) com azeite e ervas até dourar e sirva na salada. Deixe uma tira na mochila para uma dose de proteína após o treino.

Sementes e castanhas

A semente de chia é um superalimento, que fornece 6 gramas de proteína e 10 gramas de fibras em duas colheres de sopa. Além disso, contém 5 gramas de ácido alfalinoleico (ALA), um ômega 3 relacionado com taxas mais baixas de doenças cardíacas. Sementes de linhaça moídas também são ricas em ALA. Ambas são excelentes fontes de manganês, um mineral que converte gordura e carboidratos em energia. Faça das castanhas o seu lanche pós-corrida. “Algumas são ricas em cálcio e magnésio; outras, em potássio — por isso, coma um mix de castanhas levemente salgadas para repor todos os eletrólitos perdidos no suor”, diz Kristine

Na prática - Acrescente linhaça à massa de panqueca. As sementes de chia viram um gel quando umedecidas. Faça um pudim semelhante ao de tapioca misturando as sementes na água; cubra com frutas, mel e canela.

Feijões e lentilhas

Feijões têm quantias diversas de proteína — 6 gramas no carioca, 9 gramas no edamame e 10 gramas no branco — a cada meia xícara, com 100 a 150 calorias. Se estiver preocupado com a, digamos, flatulência, saiba que menos de metade das pessoas que aumentam a ingestão de feijão relatam problemas gastrointestinais, segundo um estudo do periódico Nutrition Journal. Já as lentilhas possuem quantidade de proteína parecida com a dos feijões (9 gramas por meia xícara) e oferecem 18% dos valores diários de ferro — duas vezes o de muitos feijões. O ferro transporta oxigênio para as células para você manter a energia em alta durante treinos difíceis.

Na prática - Em um processador de alimentos, amasse uma xícara de feijão pré-cozido com alho, azeite e sal; passe em sanduíches ou sirva como “molho” para petiscos. Comer feijão acompanhado de alimentos ricos em vitamina C melhora a absorção do ferro. Prepare uma salada de lentilhas rica em vitamina C, com aipo, cenoura, manga, coentro, salsinha, queijo branco em cubos e vinagrete.

Leites vegetais

Você pode obter cálcio e vitamina D com alternativas sem lactose, como o leite de soja. “É sem dúvida a melhor opção em termos de proteína, com 6 gramas por xícara, contra 8 gramas no leite de vaca”, diz Janet Brill. Outra alternativa? Leite de amêndoas sem açúcar. Com 30 a 40 calorias por xícara, o leite adocicado, com leve sabor de nozes, é boa opção para manter o peso. Como naturalmente possui apenas 1 grama de proteína, procure marcas com esse nutriente adicionado. No cereal matinal, experimente o leite de aveia: com mais carboidratos e açúcar, torna-se uma boa pedida de lanche pré-treino.

Na prática - Você pode encontrar leites vegetais ao lado do leite normal no supermercado ou ainda em formato longa vida. Tome um copo de leite de soja com achocolatado no seu lanche de recuperação. Misture leite de aveia ou de amêndoa no lugar da água ou do leite na massa de panqueca. Adicione uma colher pequena de leite de soja em pó a sopas, vitaminas ou mingaus para dar uma turbinada na proteína, recomenda Duncan.