São Paulo - Você decidiu perder peso e agora é pra valer! Mas, se não tiver um plano de ação, a dieta que começou na segunda seguirá até o almoço de terça, em que você abrirá uma pequena exceção — e, já que matou aquela feijoada, de que adianta encarar um grelhado com salada no jantar?

Se a ideia é emagrecer com saúde e não voltar a engordar, você precisa estabelecer metas específicas e praticáveis. No lugar de uma ideia vaga — “perder peso” —, foque nestas cinco resoluções alimentares menores, mais saudáveis e viáveis. Assim, você não reencontra os quilos que perder pelo caminho.

Resolução: Tomar café da manhã todos os dias

“Um erro cometido pela maioria das pessoas, especialmente os corredores, é pular o café da manhã para economizar calorias”, diz Madelyn Fernstrom, autora do livro The Runner’s Diet (“A dieta do corredor”). Mesmo que você não sinta fome cedo, comer pela manhã acelera o metabolismo, provocando a queima de calorias.

O desjejum também reduz seu apetite e “aciona” seu compromisso diário com uma alimentação mais saudável. De acordo com o centro de estudos americano National Weight Control Registry, que monitora cerca de 4500 adultos que mantiveram uma perda de peso de 14 kg por pelo menos um ano, 78% deles tomam café da manhã regularmente.

Tente comer entre 150 e 300 calorias na primeira refeição e misture carboidratos e proteínas (por exemplo, uma omelete de clara com torrada). Assim você ganha energia rapidamente e tem uma sensação de saciedade duradoura.

Resolução: Planejar sua alimentação

“A vida real requer planejamento”, diz Madelyn. Isto é, antecipar o que você vai comer nas refeições e nos lanches, durante a semana e nos fins de semana, para que tenha sempre ingredientes saudáveis à mão. Assim, você evita ter que pedir no “delivery” ou comer fora quando estiver cansado e faminto.

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Um estudo da Universidade de Arkansas descobriu que em geral, quando vão comer em restaurantes, as pessoas subestimam o valor calórico da refeição em até 93%. Portanto, comer refeições saudáveis em casa pode ajudá-lo a manter o peso.

Nos fins de semana, prepare uma quantidade maior de sopa (de preferência de legumes) que dure alguns dias, ou um frango grelhado com vegetais suficiente para várias refeições. Armazene em seu freezer refeições pré-cozidas e legumes já picados para jantares práticos e saudáveis durante a semana.

Resolução: Fazer anotações

Um estudo feito pelo Kaiser Permanente Center for Health Research, em Oregon (EUA) com quase 1700 participantes revelou que pessoas com o hábito de manter diários alimentares perdem o dobro de peso das que não registram suas refeições. Apenas o fato de anotar “atum empanado integral” ou “cheeseburger duplo” o ajudará a refletir sobre sua alimentação e a identificar seus pontos fracos.

Mesmo que você ache que não vai conseguir manter esse diário por muito tempo, ele ainda poderá ser útil se feito por uns três dias (inclua pelo menos um dia de fim de semana). Você encontrará as tais calorias ocultas (beliscar o que sobrou do prato de seus filhos; comer queijo e bolacha antes do jantar) e descobrirá descuidos em seus hábitos alimentares (como sempre comer salgadinhos enquanto assiste à novela) que contribuem para o ganho de peso.

Resolução: Não assaltar a geladeira tarde da noite

Você come direitinho durante o dia, mas ataca o pote de sorvete e o pacote de biscoitos às noite? Então provavelmente não está se abastecendo o suficiente. Atletas que estão sempre de olho na balança costumam regular as calorias que ingerem ao longo do dia, só para acabar se empanturrando de alimentos altamente calóricos tarde da noite. Barbara Lewin, nutricionista esportiva da Flórida, recomenda que os atletas distribuam seu consumo total de calorias em partes iguais ao longo do dia.

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“As pessoas são mais ativas no começo do dia, mas, em vez de comer mais nesse período, deixam para abusar das calorias no jantar. Isso afeta os níveis de energia e a prática de exercícios e, no fim do dia, a pessoa estará faminta”, diz Barbara. Comer o suficiente nas refeições e nos lanches o dia todo estabiliza o apetite e evita desejos incontroláveis por comida à noite.

Resolução: Pensar como atleta, não como quem faz dieta

Seu colega que aparece na academia duas vezes por semana pode consumir 1200 calorias por dia; você, que é corredor, não. Privar-se de calorias desacelera o metabolismo e esgota sua energia, prejudicando a perda de peso e o empenho nas corridas. Além do mais, dietas não funcionam: um estudo do New England Journal of Medicine de julho de 2008 começou a averiguar qual dieta funcionava melhor (baixa em carboidratos, baixa em gorduras ou a dieta do Mediterrâneo) e concluiu que nenhuma era realmente eficaz.

Aqueles que seguem dietas tendem a perder peso rápido e logo engordam novamente. Já os atletas precisam focar na perda de peso lenta e estável. Assim você tem mais energia para os treinos e aumenta as chances de manter o peso reduzido para sempre. E não tente se livrar dos carboidratos pensando em ficar magro: essa atitude acaba com sua reserva de glicogênio (a energia muscular que vem dos carboidratos) e como resultado você fica sem combustível para correr como gostaria.

Para uma cliente que queria perder peso, Lewin incluiu carboidratos de absorção lenta nas refeições (como grãos integrais e legumes) e rápida, nos lanches antes dos treinos (como batatas e cereais não integrais). A energia dela subiu, o desempenho nos treinos melhorou e ela emagreceu.