São Paulo - Você terminou um treino difícil. Sabe que precisa comer ou seus músculos não terão nutrientes para se recuperar. Mas o cansaço é maior e você acaba de jogando no sofá. Saiba que há opções de refeições gostosas e que não precisam ser cozidas, que ficam prontas em menos de 20 minutos. Veja a seguir cinco opções com a dose certa de carboidrato, proteína e gordura saudável para turbinar a recuperação após a corrida. Cada uma rende quatro porções.

Salada de grão-de-bico, cereja e gengibre

Cerejas reduzem o dano muscular e têm propriedade anti-inflamatória. O grão-de-bico fornece carboidratos, proteínas e ferro, "mineral necessário para transportar oxigênio aos músculos", explica a nutricionista esportiva Tara Gidus. Um estudo de duas universidades da Geórgia (EUA) descobriu que compostos no gengibre podem reduzir inflamações e dores musculares decorrentes do exercício.

Modo de preparo - Misture 2 latas (460 gramas) de grão-de-bico cozido, 2 tangerinas (em pedaços), 1/2 cebola roxa (em cubos), 1 dente de alho amassado, 1 colher (sopa) de gengibre moído, 2/3 de xícara de nozes-pecã picadas, 2/3 de xícara de cerejas secas, 1 pimenta jalapeño moída, 1 xícara de salsinha picada e 1 fatia grossa (100 gramas) de queijo minas. Para o molho, bata 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã e 2 de azeite, adicione sal e pimenta. Jogue por cima da salada e misture bem.

Tomate recheado com caranguejo e lentilha

Caranguejo é rico em selênio, mineral que ajuda a afastar o risco de câncer. Lentilhas são ricas em fibras e folato, vitamina que pode protegê-lo contra câncer colorretal e de pâncreas. "O cremoso iogurte grego contém boa dose de proteína", diz Tara. No tomate, o antioxidante licopeno reduz o dano oxidativo nos músculos.

Modo de preparo - Em uma tigela, misture 200 gramas de carne de caranguejo (ou kani), 1 xícara de lentilha em lata, 2 talos da salsa picados, 2 cebolinhas picadas, 4 colheres (sopa) de pinoli (ou castanhado-pará), 2 colheres (sopa) de orégano ou manjericão, suco de 1/2 limão, sal e pimenta. Em outra tigela, misture 1/2 xícara de iogurte grego, 1 colher (chá) de curry e o suco de 1/2 limão. Tire o topo de 6 tomates grandes e passe uma faca por dentro, retirando a polpa. Recheie com a mistura de caranguejo. Cubra com o molho de iogurte.

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Wraps de salmão defumado e vegetais

O salmão é rico em ômega 3 — gorduras boas para o coração e que ajudam a melhorar a proporção de massa magra (músculo) e massa gorda. Sementes de girassol são uma fonte rica de vitamina E, antioxidante que reduz as microlesões musculares no pós-treino. O nitrato do espinafre melhora a eficiência do uso do oxigênio pelo músculo durante o exercício.

Modo de preparo - Em uma tigela, misture 1/2 xícara de cream cheese light (com baixo teor de gordura), 2 colheres (sopa) de dill, 2 de cebolinha picada e 1/4 de colher (chá) de pimenta preta. Espalhe em 4 wraps integrais. Divida entre eles: 220 gramas de salmão defumado, 2 colheres (sopa) de alcaparras, 3 colheres (sopa) de sementes de girassol, 1 xícara de corações de alcachofra em fatias e 2 xícaras de espinafre baby. Enrole e corte em fatias de 3 centímetros.

Frango no pão sírio com tomate seco e abacate

"Pão sírio integral ajuda a repor o estoque de glicogênio gasto na corrida, assim você já se prepara para o treino seguinte", afirma Tara. Aves contêm enzimas que aumentam a eficiência do uso do oxigênio e, assim, ajudam a preservar a potência muscular durante exercícios intensos. O abacate oferece altas doses de vitamina C, folato e gordura monoinsaturada, que ajudam a manter a saúde do coração.

Modo de preparo - Antes de correr, mergulhe 10 tomates secos em água morna por 30 minutos. Retire-os e bata os tomates no processador até formar uma pasta com 1/4 de xícara da água usada para amolecê-los, 1/3 de xícara de pimentão assado, 1/4 de xícara de azeite de oliva, 2 dentes de alho, 1/4 de xícara de nozes, 1/4 de xícara de hortelã fresca, 2 colheres (sopa) de orégano fresco, uma pitada de pimenta caiena e sal a gosto. Corte 4 pães sírios integrais na metade, coloque 1 colher (sopa) da pasta de tomate em cada metade. Divida entre os pães: 220 gramas (1 filé grosso) de frango assado, 1 ½ xícara de rúcula, 1 abacate fatiado e 2/3 de xícara de pimentão assado.

Salada de penne com ovos e amendoim

Ovos são uma ótima fonte de pro teína, essencial para a reparação e o crescimento muscular. Eles também fornecem vitamina D, associada à melhora na performance. Cenouras fornecem betacaroteno, antioxidante convertido em vitamina A, que reforça a resistência dos ossos e ajuda a reduzir o risco de fratura óssea, de acordo com Tara Gidus. Pimentão vermelho é rico em vitamina C, antioxidante que ataca os radicais livres e turbina a recuperação muscular.

Modo de preparo - Mergulhe 55 gramas de macarrão (penne) em água fervente. Em um liquidificador, bata 1/3 de xícara de amendoins, 3 colheres (sopa) de óleo de gergelim e 3 de vinagre de arroz, 2 colheres (sopa) de shoyu light (com menos sódio), 2 colheres (chá) de açúcar, suco de ½ limão, 1 dente de alho, 2 colheres (chá) de gengibre picado e 1/4 de colher (chá) de pimenta em flocos. Divida 1 pé de alface entre 4 tigelas. Retire o macarrão do fogo (quando estiver al dente) e coloque sobre a alface. Acrescente: 2 cenouras picadas, 1 pimentão picado e 6 ovos cozidos fatiados. Regue com molho. Polvilhe gergelim.