É tanta promessa, propaganda, dieta milagrosa que até o corredor mais consciente e informado fica confuso. "Perder peso é tão complexo porque há muita informação conflitante por aí", diz Leslie Bonci, diretora de nutrição esportiva do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh (EUA). Com a ajuda de nossos especialistas e das pesquisas mais recentes sobre o tema, desvendamos cinco mitos para você emagrecer (de uma vez por todas) e dar uma alavancada nos treinos.

Mito – fibras adicionais mantêm você saciado
Alimentos naturalmente ricos em fibras, como frutas e vegetais, levam mais tempo para ser digeridos e retêm mais água, por isso saciam e o ajudam a perder peso. As empresas vêm capitalizando em cima disso e passaram a adicionar fibras a todo tipo de produto, de iogurte a barras energéticas. Mas será que essas fibras funcionam? Pesquisadores da Universidade de Minnesota (EUA) fizeram os participantes de um estudo substituírem duas refeições diárias por uma barrinha com baixo teor de fibras ou uma contendo 10 gramas de fibra adicionados. Os resultados (publicados no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) mostram que as fibras adicionadas não fizeram efeito na saciedade e causaram mais inchaço que as barras com baixo teor de fibras. "Todo mundo na indústria alimentícia está entrando na onda das fibras", diz Leslie. "Mas, como mostra esse estudo, nem todas as fibras são iguais."

DICA: Para combater a fome, Leslie recomenda alimentos naturalmente ricos em fibras — cereais integrais, feijões, frutas e legumes. Eles tendem a ser menos calóricos e a ocupar mais espaço no estômago do que os alimentos processados enriquecidos com fibras.

Mito – doce não entra
Muitos corredores que desejam emagrecer acham que devem dispensar a sobremesa. Mas você não só pode comer um docinho como pode incluí-lo no café da manhã, segundo um estudo publicado em março de 2012 no periódico Steroids: pesquisadores constataram que os participantes que tomaram um café da manhã de 600 calorias, rico em carboidratos e proteínas, que incluía um doce como chocolate ou sorvete, perderam mais peso ao longo de quatro meses (e mantiveram-se mais magros nos quatro meses seguintes) que o grupo que fez uma refeição matinal com reduzido teor de carboidrato. "Doce no café da manhã soa pecaminoso", diz Leslie. "Mas, se você se permitir um café mais ousado, pode ser que coma menos durante o dia."

DICA: Tome um café da manhã com cerca de 600 calorias, com frutas, proteínas e carboidratos, e acrescente um doce se estiver com vontade. Evite bombas calóricas, como um bolo com recheio de brigadeiro. "Boas opções são um bolo integral com frutas secas e castanhas ou um sorvete de banana, fácil de fazer: deixe 2 bananas inteiras no congelador por 4 horas. Descasque-as e bata no liquidificador com 1 colher (de sopa) de mel e 1 (de chá) de canela. Vá pulsando até obter um creme. Polvilhe castanhas de caju trituradas e sirva", explica Livia Hasegawa, nutricionista especializada em fisiologia do exercício pela Unifesp.

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Mito – carboidrato engorda
Os corredores sabem que os carboidratos são essenciais para o treinamento, mas muitos ainda reduzem o consumo quando querem perder peso. Afinal, comer muito carboidrato antes de uma prova faz o ponteiro da balança subir. "Os carboidratos agem como uma esponja, ajudando a absorver água", afirma Leslie. Esse peso é temporário e significa que você está bem alimentado. Há ainda outros motivos para manter os carboidratos provenientes de grãos integrais na dieta. Em um estudo publicado em abril de 2012, os participantes que seguiram uma alimentação de baixa caloria rica em trigo integral durante 12 semanas perderam mais gordura que o grupo que seguiu uma dieta de baixa caloria rica em trigo refinado, provavelmente porque as fibras saciavam mais.

DICA: Sempre que comer grãos, prefira os integrais, aconselha Katherine Beals, professora associada da Universidade de Utah, nos Estados Unidos. Para tornar isso realidade, cozinhe um lote grande de grãos para comer durante toda a semana. Inclua castanhas variadas, frutas secas, legumes e carnes para variar os sabores.

Mito - é preciso cortar toda gordura
A gordura é bastante calórica, por isso faz sentido achar que comer menos ajuda a perder peso. Mas cortar toda a gordura do cardápio pode ter o efeito oposto. Em um estudo publicado no periódico da Associação Médica Americana, os pesquisadores compararam participantes em três dietas — de baixo teor de gordura, de baixo índice glicêmico (com alimentos que liberam energia aos poucos) e pobre em carboidratos. A dieta com baixo teor de gordura foi a que mais reduziu o gasto energético em repouso (ou o número de calorias queimadas enquanto estamos parados). Reduzir a gordura também prejudicou o controle dos níveis de colesterol e insulina. "A gordura é fonte de combustível importante para os exercícios. Se você não consumir o suficiente, seu corpo vai queimar músculos", afirma Leslie Bonci.

DICA: Leslie recomenda que 30% de suas calorias diárias sejam provenientes de gordura — e pelo menos dois terços dela devem ser insaturadas, como as encontradas nas castanhas, óleos (como azeite de oliva), peixes (como salmão, sardinha e atum), ovos e abacate.

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Mito – adoçante emagrece
Para corredores que querem perder peso, o uso de adoçantes com zero caloria, como a sucralose, o aspartame e a estévia, pode ser uma opção atraente, uma vez que trocar um refrigerante cheio de açúcar por uma versão dietética é um jeito fácil de cortar calorias. Mas, segundo o comunicado de um estudo conjunto da American Heart Association e da American Diabetes Association, as evidências científicas ligando adoçantes sem calorias à perda de peso a longo prazo são inconclusivas. Por quê? Um dos principais problemas é a supercompensação. Se você economiza 150 calorias tomando um refrigerante diet, mas depois se recompensa com uma porção de batata frita, anula essa economia de calorias.

DICA: "Se você bebe muito refrigerante ou coloca toneladas de açúcar no café, talvez deva investir nas versões dietéticas", afirma Leslie. No entanto, "se estiver usando adoçante zero caloria como licença para comer tudo que quiser, então essa não é a escolha certa para você. Assegure-se de que cortar de um lado não fará você exagerar do outro".