São Paulo - Os corredores chocólatras tiveram muito que comemorar nos últimos anos. Em 2011, um estudo da Universidade de Cambridge, nos Estados Unidos, mostrou que comer chocolate amargo pode diminuir a incidência de AVCs, hipertensão arterial e doenças cardíacas, graças às altas concentrações dos antioxidantes flavonoides.

No mesmo ano, um estudo publicado no Journal of Physiology constatou que o consumo moderado de chocolate pode causar alterações musculares que melhoram a resistência. E um estudo publicado em 2012 demonstrou que quem come chocolate com frequência (pelo menos algumas vezes por semana) é mais magro que aqueles que raramente comem.

Para colher esses benefícios, entretanto, não vale qualquer chocolate nem em quantidade ilimitada. “Costumo recomendar de 30 a 40 gramas diárias de chocolate amargo ou mais ou menos uma colher de sopa de chocolate em pó por dia”, diz David Katz, diretor do Centro de Pesquisas da Universidade de Yale (EUA) e notório pesquisador do alimento.

Dê preferência ao chocolate amargo com pelo menos 60% de cacau para obter uma concentração mais alta de antioxidantes saudáveis, fibras e magnésio. Infelizmente para os fãs do chocolate ao leite, seu teor de açúcar e gordura maior dilui os efeitos benéficos, segundo Katz.

Também é importante respeitar a porção de 30 a 40 gramas – e não comer uma barra inteira. Trinta gramas têm cerca de 160 calorias e 11 gramas de gordura; se você come mais que isso, pode ultrapassar facilmente seu limite diário de calorias, o que levará ao ganho de peso.

Para esticar sua cota permitida de chocolate, criamos quatro sobremesas “do bem”, que oferecem os benefícios do chocolate amargo mantendo as calorias e a gordura dentro dos limites indicados, para você ficar em forma, correr melhor e ainda matar aquela vontade de comer chocolate.

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Desejo por uma barra

Para correr com mais velocidade, você precisa passar um tempo correndo rapidamente. “Você tem que aplicar a regra da especificidade”, diz o americano Jonathan Dugas, doutor em medicina do esporte. O ato de realizar esforços curtos em ritmos iguais ou mais velozes que seu ritmo-alvo de prova ensina o corpo a recrutar os músculos de forma mais eficiente. Com o tempo, você será capaz de correr mais rápido por períodos mais longos, enquanto mantém a mesma sensação de esforço.

TURBINE - Adicione cerejas secas à barra de chocolate para fornecer uma fonte concentrada de antioxidantes ao seu organismo. Pesquisas sugerem também que as cerejas podem ajudar a reduzir dores nos músculos e articulações após o treino.

Desejo por um brownie

Não é difícil preparar um brownie mais gostoso e nutritivo que o seu preferido. O ingrediente secreto? Feijãopreto. Um brownie típico contém muita gordura saturada, mas substituindo metade da manteiga em uma receita tradicional por feijão-preto amassado, é possível criar uma sobremesa ainda densa e úmida, porém mais rica em fibras e com menos gordura.

“O sabor intenso do cacau em pó encobre totalmente o gosto do feijão”, diz Monica. “Só não se esqueça de misturar o feijão em um processador de alimentos até ficar totalmente pastoso.” Não encara o feijão-preto? Tente o mesmo truque com purê de maçã sem açúcar.

TURBINE - Para aumentar o teor de fibras e nutrientes, use farinha integral para confeitaria no lugar da farinha refinada. Ou siga a recomendação da nutricionista culinária Sue Ann Gleason e use uma mistura de farinhas que inclua trigo sarraceno: esse grão sem glúten acrescenta um sabor terroso e acastanhado e seu consumo regular vem sendo associado a um risco menor de desenvolver colesterol e pressão alta.

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Desejo por um milk-shake

Delicioso, mas repleto de gordura saturada. Felizmente, é fácil tornar um milk-shake mais leve usando leite desnatado ou frozen yogurt com baixo teor de gordura no lugar do leite integral. Monica Bearden prepara um shake rico em proteína usando frutas frescas, leite desnatado, proteína de soro de leite sabor baunilha, iogurte grego e algumas colheres de cacau em pó repleto de antioxidantes.

A receita de Sue Ann mistura bananas congeladas, framboesas, peras maduras, cacau em pó, acelga e leite ou água de coco. A acelga e o leite ou água de coco são particularmente bons para os corredores, pois são ricos em magnésio, mineral que pode ajudar a aliviar cãibras ou dores musculares.

TURBINE - Coloque uma colher de sopa de sementes ricas em ômega 3, como linhaça moída ou sementes de chia. “As sementes de chia contêm muita proteína de alta qualidade, antioxidantes e minerais como magnésio, potássio, cálcio e ferro, que ajudam a acelerar a recuperação e a repor os minerais perdidos durante exercícios intensos”, diz Sue Ann.

Desejo por um creme

Você pode criar uma versão mais nutritiva (e sem leite) do que a receita da sua mãe. Claudia Wilson faz um creme de chocolate rico em proteína misturando um pacote de 450 gramas de tofu firme, uma xícara de leite de soja, 1/2 xícara de açúcar (ou mais, a gosto), até 1/2 xícara de chocolate em pó, uma colher de chá de baunilha e 1/4 de colher de chá de sal.

A versão de Sue Ann Gleason aumenta a quantidade de gordura saudável e fibras com abacate. Ela bate dois abacates descascados sem caroço com 1/4 de xícara de cacau em pó, 1/4 de xícara de xarope de agave puro e 1 ½ colher de chá de raspas de laranja. O abacate também fornece vitaminas B, E e K e contém mais potássio que uma banana.

TURBINE - Adicione especiarias, como canela, para dar mais sabor ao creme de chocolate caseiro. “Especiarias adicionam antioxidantes e fitoquímicos potentes à bebida”, diz Monica Bearden.