São Paulo - A alimentação certa para quem corre não significa evitar o que se adora comer ou viver em regime. A boa nutrição envolve conhecer comidas deliciosas que são ainda melhores para sua saúde. E é fácil dar um salto de qualidade na dieta substituindo alimentos que já são saudáveis por outros que ofereçam ainda mais benefícios para sua saúde e performance na corrida. A seguir, apresentamos 30 trocas que você pode fazer nas suas refeições diárias para impulsionar suas passadas.

Quando problemas de saúde comuns – como alergias, dores de cabeça ou refluxo de ácido – nos pegam no meio da corrida, às vezes é difícil para você, ou até para o médico, descobrir e resolver o problema. A seguir, especialistas dão soluções simples para seis sintomas que atingem corredores.

TROQUE Bebidas esportivas

POR Leite desnatado

QUANDO? Em casa, após um treino pesado

POR QUÊ? Depois de correr, é delicioso se refrescar com uma bebida esportiva. "Mas o leite desnatado é uma boa fonte de proteínas e carboidratos de qualidade, além de ser absorvido rapidamente", diz o nutricionista inglês Drew Price. Estudos indicam que o leite exerce melhor a tarefa de acelerar nossa recuperação e aumentar o tempo em que chegaremos à exaustão no próximo treino. Ele também repõe aminoácidos e sais minerais perdidos na transpiração. Por isso, pode fazer o papel de repositor de líquidos após a atividade física.

TROQUE Amendoim

POR Amêndoa, castanha-do-pará e castanha de caju

QUANDO? No lanche das 11h

POR QUÊ? A troca de um pacotinho de amendoim pela mesma quantidade dessas outras oleaginosas é bem melhor para regular os níveis de glicose no sangue ao longo da primeira metade do dia. "Quando consumidas juntas, as três são mais completas em termos proteicos e são uma fonte de energia mais duradoura que açúcar e carboidratos", diz a nutricionista australiana Simone Laubscher.

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TROQUE Mel

POR Xarope de agave

QUANDO? Para dar vida longa ao café da manhã

POR QUÊ? Você adora espalhar mel na banana picada, no cereal e em tudo que vê pela frente? Faz sentido, já que ele é docinho e fornece energia. "Mas o agave é extraído de um cacto e tem mais frutose (que tem baixo índice glicêmico) que o açúcar", diz Simone. "Isso limita os picos repentinos de glicose e, consequentemente, a queda de energia." O xarope de agave orgânico Endul (www.sitiodomoinho.com) é 100% natural e não altera o sabor dos alimentos.

TROQUE Batata

POR Batata-doce

QUANDO? Quando precisar de um almoço farto

POR QUÊ? Essa parente doce da batata tem menor índice glicêmico. "Isso quer dizer que esse carboidrato é processado mais lentamente pelo organismo e não induz picos nos níveis de açúcar ou na liberação de insulina", explica Price. Ela também contém mais antioxidantes para fortalecer o sistema imunológico.

TROQUE Café expresso

POR Café coado

QUANDO? Quinze minutos antes do treino

POR QUÊ? Presente no café, a cafeína estimula o metabolismo e ajuda a emagrecer. Estudos indicam que o consumo de 2 a 3 xícaras de café antes do treino ajuda a evitar dores musculares e estimula o corpo a usar mais a gordura que carboidrato como fonte de energia. Mas prefira o café de coador. "Os filtros de pano ou papel impedem a passagem das gorduras dos grãos, que podem elevar as taxas do mau colesterol [LDL] no sangue", diz a nutricionista Rosana Costa.

TROQUE Azeite de oliva

POR Óleo de semente de linhaça

QUANDO? Para temperar a salada

POR QUÊ? Dá suporte aos seus ligamentos. O óleo de semente de linhaça tem bem mais ácidos graxos ômega 3 que o azeite de oliva extravirgem. "O ômega 3 ajuda a manter a saúde e a estrutura das juntas, o que é essencial durante exercícios regulares de impacto", afirma Simone Laubscher. Nos supermercados, você encontra o óleo de linhaça extravirgem Pazze. Seu sabor é leve e com toque acastanhado. Guarde na geladeira, pois estraga com facilidade se exposto a luz e calor.

TROQUE Cereal de flocos de milho açucarado

POR Aveia

QUANDO? Antes de sair para o trabalho

POR QUÊ? Por ser repleta de carboidratos de liberação lenta (que mantêm seus níveis de energia por mais tempo), ao contrário dos cereais matinais cheios de açúcar. "Ao mesmo tempo, a aveia tem menos fibras que os cereais integrais industrializados — ou seja, diminui as chances de você ter um desconforto intestinal", afirma Price. Vale misturar com um pouco de amêndoa, morango picado e xarope de agave.

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TROQUE Pão preto

POR Pão integral

QUANDO? Nos sanduíches

POR QUÊ? "A maioria desses pães pretos não passa de pães brancos cheios de corante", explica Price. "Ao escolher pães com grãos e sementes visíveis, você vai saber que está consumindo mais fibras, que ajudam na digestão e reduzem o risco de um câncer de cólon." Uma boa opção é o Pão 100% Integral 14 Grãos da Nutrella.

TROQUE Ervilhas

POR Couve-manteiga

QUANDO? Como acompanhamento no jantar

POR QUÊ? Ao substituir os legumes comuns por hortaliças com folhas de tons verde-escuros, como espinafre e couve, você aumenta o consumo de magnésio, benéfico ao coração. "O magnésio é vital para um bom relaxamento muscular e, portanto, é capaz de combater a síndrome das pernas inquietas, ou contrações musculares involuntárias, após uma corrida no começo da noite", diz Simone Laubscher.

TROQUE Barrinhas energéticas

POR Oleaginosas e frutas secas

QUANDO? Para evitar a sonolência à tarde

POR QUÊ? O açúcar sem fibras contido nas barrinhas é um problema, a menos que seja logo antes de correr. "Uma porção de oleaginosas [castanhas, nozes, etc.] contém gorduras saudáveis e muita fibra", explica Price. "Frutas secas contêm bastante açúcar, é verdade, mas suas fibras reduzem o índice glicêmico desses alimentos". Sem contar as vitaminas e sais minerais, que geralmente não existem nas barrinhas. Quer praticidade? O mix de amêndoas com passas Iracema traz castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoas, avelã, amendoim e uva-passa.

TROQUE Atum em lata

POR Sardinha em lata

QUANDO? Depois de uma sessão intensa de treino

POR QUÊ? Substitua aquele atum enlatado, cujas proteínas são fantásticas para a recuperação, por algo semelhante, mas com muito mais gorduras ômega 3. "As gorduras poli-insaturadas são importantes para reduzir a inflamação e a dor muscular. Além disso, pesquisas mostram que as ômega 3 contribuem para a liberação contínua de energia dos atletas", afirma Price. Uma opção saudável é a Sardinha Ramirez, conservada em água, com apenas 84 calorias em 60 g.

TROQUE Brownie

POR Bolo americano

QUANDO? Sempre que tiver desejo por bolo

POR QUÊ? "Permanecer animado durante o dia depende da saciedade, e não só do humor", diz Simone. O bolo tipo americano é recheado de frutas secas e, por isso, fornece ao corpo uma boa dose de energia, mas sem causar picos de glicemia. "Prefira sempre as versões integrais, que mantêm o índice glicêmico equilibrado, mesmo durante as atividades físicas", diz a nutricionista Jaqueline Bernardini, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp. Uma alternativa de bolo americano é a versão com nozes e damasco da Fin’arte. Cada fatia com 60 g contém apenas 200 calorias.

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TROQUE Homus

POR Coalhada

QUANDO? Para um lanche light e saboroso

POR QUÊ? Os dois são bastante nutritivos, mas o homus é mais calórico: 315 kcal em 100 g, contra 260 kcal da coalhada. Além disso, a coalhada (leite fermentado) possui teor reduzido de lactose (açúcar do leite), o que ajuda a evitar distúrbios digestivos. "É um alimento construtor, pois ajuda na reparação de ossos e músculos, o que é bom para quem pratica atividade física regularmente", explica Patrícia Davidson, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). E ainda tem 15 mg de cálcio, 4 g de proteína, 270 mg de fósforo e 18 mg de lipídeos (por 100g).

TROQUE Peito de frango

POR Bife

QUANDO? No almoço de sábado, depois do longão

POR QUÊ? A carne vermelha tem a reputação injusta de ser repleta de gordura saturada. "Mas, assim como o frango, é rica em nutrientes e a gordura extra é um sinal de densidade energética, algo vital para a recuperação pós- treino", diz Price. Para evitar o excesso de gordura saturada, fuja dos molhos gordurosos e prefira cortes magros, como contrafilé (para fritar) e coxão mole (para assar).

TROQUE Ketchup

POR Molho vinagrete

QUANDO? Para dar ao jantar um toque saudável

POR QUÊ? O ketchup contém bastante tomate, rico em licopeno e ótimo contra o câncer, mas, em excesso, pode ameaçar sua boa forma. "O vinagrete não tem açúcar, também tem tomate e a adição de cebola e outros temperos significa uma variedade maior de nutrientes", diz Laubscher.

TROQUE Macarrão branco

POR Macarrão integral

QUANDO? No jantar na véspera de uma prova

POR QUÊ? "Se a ideia é praticar exercícios de resistência, é importante reduzir o índice glicêmico das suas refeições", diz Price. "Quanto mais estáveis os níveis de açúcar no sangue, mais consistente a energia durante a corrida." O macarrão integral, além de baixo índice glicêmico (libera glicose no sangue aos poucos), contém mais fibras e vitaminas que o branco. O macarrão instantâneo integral Mãe Terra tem 250 calorias e 8 g de fibras.

TROQUE Sal

POR Glutamato monossódico

QUANDO? Se você está preocupado com as cãibras

POR QUÊ? Quer evitar cãibras? Você pode equilibrar seus níveis de sais minerais, sem exagerar no sal e colocar sua saúde em risco. Basta apelar para um substituto. "O glutamato contém apenas um terço da quantidade de sódio do sal marinho, mas sem comprometer o sabor", diz Jaqueline Bernardini. No supermercado, a marca mais conhecida desse produto é o Tempero Ajinomoto. Cada 1 g do produto contém 125 mg de sódio (contra 390 mg do sal marinho).

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TROQUE Arroz agulhinha

POR Arroz basmati

QUANDO? Para ter pique durante o dia

POR QUÊ? O arroz contém dois tipos de amido: um é de liberação rápida, ou índice glicêmico alto, e o outro de liberação lenta, ou índice glicêmico baixo. "O arroz basmati [como os da marca Casino e Atelier] contém bem mais amido de liberação lenta, então manterá constantes seus níveis energéticos", afirma Price. Assim, se você incluir esse arroz no almoço, tem energia para enfrentar o dia de trabalho. Se comer no jantar, não acorda com os níveis de glicose no sangue muito baixos.

TROQUE Vinho branco

POR Vinho tinto

QUANDO? Para relaxar

POR QUÊ? Para celebrar a chegada da sexta-feira ou de um novo recorde pessoal, seria melhor abrir uma garrafa de vinho tinto que um branco. O índice glicêmico do tinto é menor; além disso, ele tem mais bioflavonoides, que promovem melhor fluxo sanguíneo para os músculos, sem contar as propriedades antioxidantes do resveratrol, encontrado na casca das uvas vermelhas.

TROQUE Camembert

POR Queijo de cabra

QUANDO? Para acompanhar o vinho

POR QUÊ? Dentre os alimentos, os laticínios pasteurizados são alguns dos que mais formam muco no pulmão. Isso pode afetar a função respiratória, limitando o transporte de oxigênio aos músculos e atrapalhando o desempenho. O queijo feito com leite de cabra dá menos secreção, pois tem baixo índice de lactose e causa menos alergia. Assim você fica muito mais disposto.

TROQUE Shakes de proteína de soro de leite ("whey")

POR Shakes de proteína de leite

QUANDO? Depois da academia

POR QUÊ? A proteína do soro de leite é absorvida rapidamente pelo corpo. Entretanto, o concentrado de proteínas do leite contém, além do próprio soro, uma proteína chamada caseína micelar. Essa combinação traz benefícios mais duradouros aos músculos. "A caseína é de liberação lenta: fornece proteínas a conta-gotas para o organismo, auxiliando a recuperação por horas, não minutos", explica Price.

TROQUE Refresco de fruta

POR Suco natural de maçã

QUANDO? Depois de um treino pesado

POR QUÊ? Algumas bebidas, como os refrescos, chegam a ter apenas 5% de fruta na fórmula. Por isso, procure por sucos que são feitos com 100% de fruta. Para o pós-treino, a maçã é uma boa pedida: é rica em polifenóis, antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias, que o deixarão mais protegido contra danos musculares. Um copo de 200 ml tem em média 100 calorias e 19 g de carboidratos.

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TROQUE Alimentos brancos

POR Alimentos coloridos

QUANDO? Para toda a eternidade

POR QUÊ? "Nas frutas, verduras e legumes, o colorido é sinal de mais fitoquímicos, substâncias que reduzem a inflamação muscular", afirma Price. "No caso das fontes de proteínas, a cor significa menos gorduras e açúcares e mais nutrientes essenciais, como o ferro." E sim, infelizmente o que chamamos de alimentos brancos são delícias como pão francês, pão doce e outros produtos de padaria, que possuem alto índice glicêmico: causam picos e consequentes quedas bruscas nos seus níveis de glicose e, também, de energia. Resultado: você logo fica com fome novamente.

TROQUE Chá verde

POR Chá Oolong

QUANDO? Pouco antes de deitar

POR QUÊ? Porque nada é mais relaxante após um dia de trabalho no escritório ou treinando do que uma caneca de líquido quente. Ambos os chás são originários da planta Camellia sinensis. "Mas o oolong é semifermentado, o que lhe confere cinco vezes mais flavonoides que o chá-verde", diz Patricia Davidson, nutricionista funcional da Universidade Federal do Rio de Janeiro. Com mais poderes antioxidantes, você estará novo para o treino do dia seguinte. Os chás da marca The Gourmet Tea estão à venda em vários pontos do Brasil (www.thegourmettea.com.br).

TROQUE Leite de vaca

POR Leite de soja ou de arroz

QUANDO? Para treinar com energia sem se sentir estufado

POR QUÊ? O leite puro e branquinho não é necessariamente o mais saudável. "O leite de soja ou de arroz requer menos ácido estomacal [que o de vaca] para ser digerido", diz Simone Laubscher. "E, quando o sistema digestivo não fica travado digerindo uma só coisa, você se sente mais leve e consegue obter mais nutrientes dos outros alimentos." Boas opções: Bebida à Base de Soja Original Native e Bebida Orgânica de Arroz Isola Bio.

TROQUE Alface

POR Espinafre

QUANDO? Para turbinar a salada

POR QUÊ? Se quiser deixar seu prato ultrassaudável, acrescente espinafre em vez de outras folhas comuns. Por ser uma das melhores fontes de ferro, essa hortaliça melhora o desempenho esportivo e aumenta a quantidade de oxigênio que o sangue é capaz de transportar para os músculos.

TROQUE Cream chesse light

POR Queijo processado pasteurizado light

QUANDO? No lanche da tarde

POR QUÊ? Cálcio é essencial para a força dos ossos, e ter uma alta densidade desse elemento químico protege contra canelite e outras complicações mais sérias, como a osteoporose. Enquanto o cream cheese light praticamente não possui cálcio em sua composição, produtos como o Polenquinho Light, por exemplo, têm 130 mg (em 30 g) e ainda metade do teor de gordura, 20% menos calorias e entre 30% e 60% mais proteína.

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TROQUE Água com gás

POR Água natural

QUANDO? Ao sair para jantar

POR QUÊ? A água com gás não deixa de ser uma boa pedida para o jantar, pois limpa o paladar entre uma garfada e outra. Mas, se a ideia é melhorar o desempenho no treino ou prova no dia seguinte — quando seu estômago ainda estiver se recuperando da sobremesa —, fique com a opção sem gás. "A água natural ajuda a formar mais alcaloides, com alta concentração de minerais," diz Simone. "Quanto mais alcalino estiver o corpo, melhores serão a performance e a recuperação." Isso porque a acidez do corpo é reduzida e nosso organismo fica mais equilibrado.

TROQUE Parmesão

POR Sementes de abóbora e girassol

QUANDO? Para incrementar a salada

POR QUÊ? Ao salpicar algo sobre as folhas, você dá um pouco de emoção à velha salada. Mas tente deixar de lado a saborosa gordura do parmesão ralado. "As sementes de abóbora e girassol são ricas em sais minerais que protegem as juntas e ligamentos da inflamação, o que é especialmente útil quando se corre bastante no asfalto", diz Laubscher.

TROQUE Pudim de leite condensado

POR Sobremesa à base de iogurte

QUANDO? Se precisa comer algo antes de dormir

POR QUÊ? O treino foi ótimo e o jantar, na medida. Mas faltou um docinho para arrematar. "O iogurte é fonte de probióticos, microrganismos que consomem a lactose e o açúcar do leite, deixando-o mais leve", diz Patricia Davidson. Os probióticos também ajudam a regular o intestino e aumentar nossa imunidade. A Sobremesa Activia sabor Torta de Limão tem 97 calorias e 103 g de cálcio.