São Paulo - As prateleiras dos supermercados oferecem milhares de itens, mas, geralmente, colocamos no carrinho os mesmos dez ou 15 alimentos. Isso não chega a ser ruim, contanto que você leve para casa os alimentos certos, que o mantêm saudável, contribuem para seu desempenho e podem ser transformados em refeições saborosas e fáceis de preparar. Antes da próxima ida ao supermercado, acrescente a sua lista os 15 itens obrigatórios que indicamos a seguir. Quando chegar em casa, use nossas dicas e receitas para incorporá-los a sua dieta e a seu cardápio.

Macarrão Integral

Macarrão sempre foi um grande amigo dos corredores porque contém carboidratos de fácil digestão, que ajudam a recuperar as reservas de glicogênio gasto (energia). Prefira as versões com grãos integrais (em vez das massas refinadas), que contêm mais fibra (ajudam no funcionamento do intestino e promovem sensação de saciedade), vitaminas B essenciais para o metabolismo de energia e ainda substâncias (como a lignana) que ajudam a combater doenças.

No mercado brasileiro, há várias opções de massas integrais, como as das marcas Renata (brasileira) e Barilla (italiana). Única ressalva: a fibra demora mais para ser digerida, então não seria a melhor opção para antes do treino, já que pode causar desconforto durante a atividade.

Na dieta: O macarrão pode ser uma refeição completa, perfeita para corredores, quando preparada com legumes e verduras, carne magra, frutos do mar ou tofu. Combine também o macarrão com um molho leve e um pouco do seu queijo preferido e leve-o ao forno para gratinar.

Ovos

Um ovo supre cerca de 10% da sua necessidade diária de proteína. A proteína do ovo é a mais completa (só perde para a do leite materno): ela contém todos os aminoácidos essenciais para garantir a recuperação dos músculos. Com apenas uma unidade, você também consome cerca de 30% do valor diário recomendado de vitamina K, essencial para a saúde dos ossos.

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Além disso, os ovos contêm colina, um nutriente do cérebro que auxilia a memória, e luteína, um pigmento necessário para termos olhos saudáveis. Escolha ovos enriquecidos com ômega 3 para aumentar o consumo de gorduras saudáveis. Estudos demonstram que quem consome ovos apresenta menor risco de doenças cardíacas que aqueles que os evitam.

Na dieta: Cozidos, mexidos, pochês ou fritos (em uma frigideira antiaderente para reduzir a gordura), ovos são uma ótima pedida a qualquer hora. Use-os em fritadas ou inclua-os em sanduíches, burritos ou wraps. Você também pode acrescentar um ou dois ovos no último minuto de cozimento de ensopados e sopas.

Batata-doce

Uma batata-doce com 100 calorias fornece mais de 250% do valor diário recomendado de vitamina A na forma de betacaroteno, poderoso antioxidante. Batatas-doces são também boa fonte de vitamina C, potássio, ferro e de dois microminerais: manganês e cobre.

Muitos corredores não atingem sua cota de manganês e cobre, o que pode prejudicar o desempenho, já que esses minerais são essenciais para o bom funcionamento dos músculos. Há também variedades novas com casca e polpa de cor roxa e que contêm antocianinas, potente antioxidante encontrado nas frutas silvestres.

Na dieta: As batatas-doces podem ser assadas, cozidas ou preparadas no micro-ondas. Você pode recheá-las com queijo magro ou requeijão ou pode incluí-las em cozidos e sopas. Ficam deliciosas assadas no forno em fatias, só com sal. Não as guarde na geladeira, pois perdem o sabor. Prefira um local fresco e escuro, mas só por cerca de duas semanas.

Cereal com grãos integrais

Procure cereais com grãos integrais que ofereçam pelo menos 3 g de fibra e 3 g de proteína por porção. Essa é a proporção encontrada, por exemplo em 40 g (1 xícara) do cereal integral Nesfit. Os grãos integrais promovem sensação de saciedade (você se sente satisfeito) e, além disso, são ricos em fitonutrientes que contribuem para a saúde do coração.

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O matinal Grain Flakes Jasmine (espécie de granola, com vários sabores, entre eles banana e canela) tem, em 40 g (1/2 xícara), 4,4 g de proteína e 4 g de fibras. Uma boa opção é combinar seu cereal preferido com quinua. Encontrado em grãos, flocos e farinha, esse cereal possui uma quantidade de proteína maior e de fácil absorção. Uma porção de 40 g (duas a três colheres de sopa), traz 6 g de proteína e 4 g de fibra.

Na dieta: O cereal com grãos integrais é uma excelente opção para o café da manhã, uma refeição que não deve ser ignorada. Estudos indicam que quem se alimenta no café da manhã é mais saudável e mais magro e consegue administrar melhor o peso que quem pula essa refeição. Cereal também é uma ótima refeição de recuperação pós-corrida, com sua combinação de carboidratos e proteína. Você pode acrescentar leite ou iogurte ou levá-lo para onde quiser em um saquinho vedado do tipo zip.

Pão integral

Corredores precisam de, pelo menos, três a seis porções de 30 g de grãos integrais por dia. Alimentar-se de pão 100% integral (ao contrário de pão apenas integral, que pode conter também farinha e grãos refinados) é uma maneira fácil de atingir essa meta, já que uma fatia equivale a uma porção. O pão integral também pode ajudar os corredores que estão de olho no peso.

Mulheres que consomem esse tipo de pão pesam menos que as que consomem pão branco e outros grãos refinados. Quem se alimenta de grãos integrais também apresenta risco 38% menor de sofrer de síndrome metabólica, caracterizada por gordura abdominal, níveis baixos de bom colesterol e níveis altos de glicose no sangue. Tudo isso aumenta o risco de doenças cardíacas e câncer.

Na dieta: Pão é um alimento versátil, portátil e pronto para ser consumido assim que retirado da embalagem. Passe cream cheese, requeijão, cottage ou seu recheio preferido e muitas verduras para ter à mão uma refeição de recuperação completa. Faça uma torrada com o pão e cubra com um ovo mexido ou quebre em pedacinhos e jogue na sopa. Apenas esteja certo de que se trata de pão 100% integral. E experimente tipos diferentes de grãos integrais, como centeio, aveia e linhaça.

Iogurte desnatado

Além de ser boa fonte de proteína e de cálcio (uma xícara fornece 13 g de proteína e 40% do valor diário recomendado de cálcio), o iogurte desnatado (ou light) com lactobacilos vivos oferece as bactérias saudáveis de que seu sistema digestivo precisa para funcionar como deve. Essas bactérias do bem também podem apresentar poder anti-inflamatório e oferecer alívio para quem sofre de artrite. Verifique a embalagem para saber se o iogurte contém os lactobacilos.

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Na dieta: O iogurte desnatado fica ótimo com frutas, granola ou castanhas, ou usado como base para vitaminas. O natural pode ser misturado com pepino em cubinhos e ervas (como endro ou dill) e servido com tofu grelhado, frango, peixe e outros tipos de carne. Com vinagre e ervas, também pode ser usado como molho para saladas. Misturado a salsa fresca, pode servir como molho para legumes e batatas assadas.

Frutas silvestres congeladas

As substâncias que dão a cor às amoras, framboesas, morangos e acerolas são chamadas de antocianinas, um conjunto potente de antioxidantes que pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e alguns tipos de câncer. As antocianinas também podem ajudar na regeneração muscular e na recuperação pós-corrida.

Nada mau para um grupo de frutas que contém meras 60 calorias por xícara. As frutas congeladas são tão nutritivas quanto as frescas e podem ser conservadas por muito mais tempo (até nove meses no freezer), sendo, assim, consumidas o ano todo.

Na dieta: Frutas silvestres ficam excelentes em vitaminas: basta jogar no liquidificador (congeladas mesmo) e pronto. Uma vez descongeladas, você pode comê-las sozinhas ou com iogurte e castanhas. Você também pode incrementar seu cereal com um punhado delas. Uma ótima pedida é assá-las com uma cobertura feita de aveia, mel e amêndoas picadas. Depois de uma longa corrida no fim de semana, você merece.

Laranja

Coma laranjas e você poderá ter menos dores musculares depois de treinos pesados, como aqueles que incluem trajetos em subidas (e descidas). Elas fornecem mais de 100% do valor diário de vitamina C (um antioxidante), e um estudo recente da Universidade da Carolina do Norte (Estados Unidos) demonstrou que tomar suplementos de vitamina C por duas semanas antes de realizar exercícios para os braços ajuda a aliviar as dores musculares. O poder antioxidante da fruta também vem do composto hesperidina, encontrado na casca de cor laranja. A hesperidina ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a pressão alta.

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Na dieta: Acrescente pedaços de laranja em saladas de frutas ou de folhas verdes ou use o suco e a polpa em molhos para frango, carne de porco ou peixe. Para beneficiar-se do antioxidante hesperidina, use a casca em receitas como a do salmão grelhado com ervas. Escolha laranjas firmes e guarde-as na geladeira por até três semanas. A casca pode ser armazenada seca em um vidro por uma semana, se mantida em local fresco.

Chocolate meio amargo

Chocolate contém antioxidantes poderosos chamados flavonoides, que ajudam a manter o coração saudável. Estudos sugerem que os flavonoides diminuem inflamações e ajudam a prevenir que substâncias do sangue se tornem aderentes, diminuindo assim o risco de coágulos. E ainda: o consumo regular da delícia poderia baixar a pressão arterial, o colesterol total e o LDL (que bloqueia as artérias). Mas não vale qualquer tipo de chocolate.

O meio amargo (quanto mais escuro, melhor) geralmente contém mais flavonóis que o ao leite. Além disso, o modo como os grãos de cacau são processados pode influenciar a potência dos flavonoides. O fabricante de chocolate Mars realizou um estudo que mostra que um pedacinho de cerca de 30 g (equivalente a 200 calorias) de chocolate meio amargo por dia é suficiente para oferecer benefícios para a saúde do coração.

Na dieta: Além da maneira óbvia — consumindo-o puro —, você pode acrescentar chocolate meio amargo a um mix de frutas secas e nozes ou combiná-lo com frutas para aumentar ainda mais o poder antioxidante. Mas fique de olho nas calorias. Compre chocolate embrulhado em pequenos pedaços para ajudá-lo a controlar as porções.

Amêndoas

Os corredores devem consumir um punhado de três a cinco vezes por semana. Amêndoas são excelente fonte de vitamina E. Como há poucos alimentos ricos nessa vitamina, muitos atletas apresentam deficiência desse antioxidante.

Comer amêndoas (ou outras nozes) várias vezes por semana diminui os níveis de colesterol no sangue — principalmente o LDL, que bloqueia as artérias —, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Além disso, a forma de vitamina E encontrada nas amêndoas, chamada gama-tocoferol (incomum nos suplementos), também pode ajudar a prevenir câncer.

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Na dieta: Acrescente amêndoas e similares em saladas, massas, sobre sopas e ensopados ao forno ou jogue no cereal para que fique mais crocante. Combine com frutas secas picadas, grãos de soja torrados e pedaços de chocolate e ganhe um mix saudável e gostoso. Guarde todas as nozes em jarras ou em saquinhos plásticos vedados (do tipo “zip”) em local seco e fresco, longe da luz do sol. Assim, serão conservadas de dois a quatro meses. No freezer, podem ser guardadas por mais um ou dois meses.

Frango

Corredores precisam de cerca de 50% a 75% mais proteína que os não-corredores para ajudar na regeneração dos músculos e promover a recuperação pós-treinos pesados. Uma porção de 115 g de frango (um filé bem pequeno) fornece cerca de metade da necessidade de proteína de um corredor.

Além disso, o frango contém selênio, um microelemento que ajuda a proteger os músculos dos danos causados por radicais livres durante os exercícios, e niacina, vitamina B que ajuda a regular a queima de gordura nas corridas. Estudos recentes sugerem que aqueles que consomem uma quantidade boa de niacina apresentam um risco 70% menor de desenvolver doença de Alzheimer.

Na dieta: A versatilidade do frango é perfeita para corredores com pouco tempo para a cozinha. Você pode assar, grelhar ou cozinhar o frango. As sobras são ótimas em saladas, no macarrão ou em sanduíches e burritos. Frango fresco pode ser armazenado com segurança por dois dias na geladeira, mas pode ser congelado por pelo menos seis meses.

Verdura e legumes congelados

Estudos demonstram que consumir uma combinação de antioxidantes, como betacaroteno e vitamina C, pode diminuir a dor muscular após treinos intervalados intensos, ao reduzir a inflamação causada pelos radicais livres (liberados no exercício). A maioria dos produtos disponíveis oferece uma combinação potente de antioxidantes, pois inclui verduras e legumes variados como pimentões vermelhos e amarelos, cebolas, couve-chinesa e grãos de soja. Com a versão congelada, você economiza no tempo de preparo e não sai perdendo em relação ao valor nutritivo dos alimentos frescos.

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Na dieta: Despeje os legumes e verduras congelados diretamente em uma panela do tipo wok ou em uma frigideira quente. Acrescente tofu, frutos do mar ou carne e seu molho preferido e sirva com arroz integral. Ou coloque-os na água de cozimento do macarrão nos últimos minutos, passe pelo coador e misture com um pouco de azeite de oliva. Você pode também misturá-los a sopas ou cozidos ao término do cozimento ou descongelá-los e acrescentá-los a ensopados. Podem ser armazenados no freezer por cerca de quatro meses — portanto, lembre-se de colocar data nas embalagens.

Verduras frescas

Em vez de escolher um tipo de alface para a salada, selecione folhas variadas e coloridas como radicchio, alface comum, endívia crespa e alface mimosa. Cada variedade oferece uma combinação única de fitonutrientes. Estudos sugerem que esses fitonutrientes podem prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento, como Alzheimer, câncer, doença cardíaca e diabetes.

Eles atuam também como antioxidantes, evitando danos musculares causados por treinos pesados. Você pode comprar verduras mistas a granel ou pré-lavadas em sacos plásticos.

Na dieta: Misture as folhas com tomate, pepino, cebolinha e molho à base de azeite de oliva (a gordura do azeite ajuda o corpo a absorver os fitonutrientes). Você pode também colocá-las em sanduíches, wraps e tacos. Outra ideia: coloque-as em uma frigideira aquecida, mexa até que murchem e coloque salmão grelhado, frango ou bife por cima. A melhor maneira de armazená-las é em uma centrífuga para saladas ou na gaveta inferior da geladeira por até seis dias. Não as deixe molhadas, senão não durarão tanto tempo.

Salmão

Salmão é o rei dos peixes, no que se refere a seu valor nutritivo. Além de ser uma excelente fonte de proteína (cerca de 30 g em um filé pequeno de 120 g), ele é uma das melhores fontes de ômega 3.

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Esse tipo de gordura ajuda a equilibrar a resposta do corpo às inflamações, uma função que, quando em desequilíbrio, parece estar ligada a muitas doenças, inclusive asma. Estudos indicam que pessoas com asma induzida por exercícios apresentam melhora nos sintomas após três semanas consumindo mais óleo de peixe.

Na dieta: Sirva o salmão assado ou grelhado com ervas frescas e casca de frutas cítricas. Calcule o tempo de cozimento desta forma: 10 minutos para cada 2,5 cm de espessura de peixe (em fatias ou filés). Para saber se está pronto, use um garfo e veja se o salmão se desprende em lascas.

As sobras do salmão cozido ou o salmão enlatado são uma ótima pedida em saladas, no macarrão ou misturadas a sopas. O peixe fresco fica de um a dois dias na geladeira. Você também pode congelá-lo em um recipiente hermeticamente fechado por quatro ou cinco meses.

Feijão-preto

Uma xícara oferece 30% do valor diário recomendado de proteína, quase 60% do de fibras (em grande parte do tipo solúvel, que reduz o colesterol) e 60% do de folato, uma vitamina B que tem papel fundamental na saúde do coração e na circulação. Feijão-preto também contém antioxidantes, e alguns estudos indicam que o trio fibra-folato-antioxidante é o motivo pelo qual uma porção diária de feijões parece reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.

Além disso, o feijão-preto é um carboidrato com baixo índice glicêmico (IG), ou seja, é liberado lentamente no corpo. Alimentos de baixo IG podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e a melhorar o desempenho devido à liberação gradual de energia.

Na dieta: Acrescente feijões ao arroz para uma dose extra de fibra e proteína. Uma opção prática e saborosa seria um burrito, indicação da nutricionista Cynthia Antonnacio, mestre em nutrição pela USP: cozinhe uma xícara de feijão-preto e amasse com um pouco de salsa picada. Acrescente um vinagrete feito com tomate em pedaços, cebola e vinagre.

Pegue uma folha de pão para wrap, coloque o recheio no meio e enrole. Nos dias de frio, faça uma sopa: bata 1 xícara de feijão pronto (cozido) no liquidificador, adicione cubinhos de peito de peru e tempere com vinagrete.